20.07.2026  

Ein kompakter Schritt, eine leichte Vorlage aus dem Sprunggelenk und ein aktiver Fußwechsel kennzeichnen die Pose-Methode. Ob dieser Laufstil tatsächlich effizienter und verletzungsärmer ist, hängt jedoch stark vom einzelnen Läufer ab.

 
Die Pose-Methode verspricht einen natürlichen, effizienten und verletzungsärmeren Laufstil. Statt sich kraftvoll vom Boden abzudrücken, sollen Läuferinnen und Läufer ihren Körper leicht nach vorn fallen lassen und den Fuß anschließend schnell unter die Hüfte ziehen. Das klingt einleuchtend. Doch funktioniert es wirklich für jeden?
 
Laufen gehört zu den Bewegungen, über die wir gewöhnlich kaum nachdenken. Ein Fuß setzt vor dem anderen auf, der Körper bewegt sich vorwärts, fertig. Zumindest so lange, bis Beschwerden auftreten, die Leistung stagniert oder eine Videoaufnahme den eigenen Laufstil aus einer ungewohnten Perspektive zeigt.
 
Plötzlich stellen sich Fragen: Landet der Fuß zu weit vor dem Körper? Ist die Schrittfrequenz zu niedrig? Bewegt sich der Körperschwerpunkt unnötig stark auf und ab? Und ist es überhaupt ein Problem, zuerst mit der Ferse aufzusetzen?
 
Genau an diesem Punkt setzt die Pose-Methode an. Sie betrachtet Laufen nicht einfach als angeborene Bewegung, die jeder Mensch automatisch richtig ausführt, sondern als erlernbare Technik. Ähnlich wie beim Schwimmen, Tennis oder Skilanglauf sollen bestimmte Bewegungsmuster bewusst eingeübt werden.
 
Die Methode liefert dafür ein vergleichsweise einfaches Modell. Gerade das macht sie für viele Läufer attraktiv. Allerdings bedeutet einfach zu erklären noch lange nicht, einfach umzusetzen.
 
Woher kommt die Pose-Methode?
 
Entwickelt wurde die Pose-Methode vom Sportwissenschaftler und Lauftrainer Nicholas Romanov. Nach Angaben der offiziellen Organisation entstand das Konzept bereits Ende der 1970er-Jahre und wurde später über Bücher, Seminare und ein internationales Trainernetzwerk verbreitet.
 
Der Name "Pose" bezieht sich auf eine bestimmte Position während der Stützphase. In diesem Moment befinden sich Schulter, Hüfte und Sprunggelenk annähernd in einer Linie. Das Körpergewicht ruht auf einem Bein, während sich der Fuß möglichst nah unter dem Körper befindet.
 
Romanov unterteilt den Laufzyklus in drei zentrale Elemente: Pose, Fall und Pull.
  
In der Pose befindet sich der Läufer stabil über dem Stützbein. Beim Fall neigt sich der Körper als weitgehend geschlossene Einheit leicht aus den Sprunggelenken nach vorn. Nach der Vorstellung der Methode unterstützt die Schwerkraft dadurch die Vorwärtsbewegung. Beim Pull wird der belastete Fuß anschließend schnell vom Boden gelöst und unter die Hüfte gezogen.
 
Ein betontes Abdrücken nach hinten soll dagegen vermieden werden. Stattdessen entsteht ein schneller Wechsel aus Stützen, leichtem Vorwärtsfallen und Anheben des Fußes.
 

Die drei zentralen Bewegungsphasen der Pose-Methode: eine stabile Körperposition, die leichte Vorlage aus dem Sprunggelenk und das schnelle Anheben des Fußes.

 
So sieht der Laufstil in der Praxis aus
 
Von außen erkennt man einen nach der Pose-Methode laufenden Menschen meist an einem relativ kompakten Schritt. Der Fuß setzt nicht weit vor dem Körper auf, das Knie bleibt leicht gebeugt und die Bodenkontaktzeit soll möglichst kurz sein.

Häufig geht die Technik mit einer etwas höheren Schrittfrequenz und einer geringeren Schrittlänge einher. Die vertikale Bewegung des Körpers soll begrenzt bleiben, während der Fuß nach dem Bodenkontakt schnell wieder angehoben wird.
 
Wichtig ist die Art der Vorwärtsneigung. Der Oberkörper wird nicht aus der Hüfte abgeknickt. Stattdessen bleibt der Körper möglichst gestreckt und neigt sich leicht aus den Sprunggelenken nach vorn. Wer lediglich den Kopf und die Schultern nach vorn schiebt, setzt die Grundidee daher nicht automatisch richtig um.
 
Auch der Fußaufsatz spielt eine Rolle. Bei der klassischen Pose-Methode wird meist ein Aufsatz auf dem Ballen oder Mittelfuß angestrebt. Entscheidend ist jedoch nicht allein, welcher Teil des Schuhs zuerst den Boden berührt. Wichtiger ist, wo der Fuß im Verhältnis zum Körper aufsetzt.
 
Landet er deutlich vor dem Körperschwerpunkt, entsteht häufig ein stärkerer Bremsimpuls. Dieses sogenannte Overstriding kann sowohl bei einem Fersenaufsatz als auch bei einem Mittel- oder Vorfußaufsatz vorkommen. Umgekehrt ist nicht jeder Fersenlauf automatisch technisch ungünstig.
 
Genau hier liegt eine Stärke der Methode: Sie vermittelt leicht verständliche Bewegungsbilder. Die Anweisung "Zieh den Fuß unter die Hüfte" lässt sich häufig besser umsetzen als eine lange Erklärung über Gelenkwinkel, Bodenreaktionskräfte und horizontale Bremsimpulse.
 

Landet der Fuß deutlich vor dem Körper, kann ein stärkerer Bremsimpuls entstehen. Ein körpernaher Fußaufsatz geht meist mit einem kompakteren Schritt einher.

 
Was verändert sich durch die Pose-Methode?
 
Dass sich ein Laufstil durch gezieltes Techniktraining verändern lässt, ist gut nachvollziehbar. Die entscheidende Frage lautet jedoch nicht, ob sich die Bewegung verändert. Entscheidend ist, ob diese Veränderung den jeweiligen Läufer tatsächlich schneller, ökonomischer oder belastbarer macht.
 
Eine häufig zitierte Untersuchung verglich einen gewöhnlichen Fersenlauf, einen Mittelfußlauf und die Pose-Technik. Beim Pose-Laufen zeigten sich unter anderem kürzere Schritte, eine geringere vertikale Bewegung und eine niedrigere exzentrische Belastung im Knie.
 
Das kann zunächst positiv klingen, besonders für Menschen mit kniebezogenen Beschwerden. Die Kräfte verschwinden dadurch allerdings nicht. Sie werden innerhalb des Bewegungsapparates anders verteilt.
 
Wer stärker über den Mittel- oder Vorfuß läuft, beansprucht in der Regel die Wadenmuskulatur, die Achillessehne, die Fußmuskulatur und das Sprunggelenk stärker. Eine systematische Auswertung der Forschung kommt deshalb zu dem Schluss, dass beschwerdefreie Fersenläufer nicht pauschal auf einen Mittel- oder Vorfußaufsatz umgestellt werden sollten.
 
Für die Verletzungsprävention ist bisher kein eindeutiger Vorteil eines bestimmten Fußaufsatzes nachgewiesen. Es kommt vielmehr darauf an, welche Strukturen belastet werden und ob diese der veränderten Beanspruchung bereits gewachsen sind.
 

Eine Veränderung des Laufstils lässt Kräfte nicht verschwinden. Sie kann die Beanspruchung vom Knie stärker in Richtung Wade, Achillessehne und Fuß verlagern.

 
Macht die Pose-Methode schneller?
 
Auch hier fällt die Antwort weniger eindeutig aus, als manche Werbeversprechen vermuten lassen.
 
In einer Studie absolvierten Triathleten über zwölf Wochen ein gezieltes Pose-Training. Anschließend liefen sie mit kürzeren Schritten und einer geringeren vertikalen Bewegung. Gleichzeitig benötigten sie bei gleicher Geschwindigkeit jedoch mehr Sauerstoff. Ihre Laufökonomie hatte sich trotz der längeren Eingewöhnungsphase verschlechtert.
 
Dieses Ergebnis ist nicht vollkommen überraschend. Ein Läufer hat über Jahre einen individuellen Bewegungsablauf entwickelt. Dieser ist nicht zwangsläufig perfekt, aber häufig gut an Körperbau, Kraftverhältnisse, Beweglichkeit und bevorzugtes Lauftempo angepasst.
 
Wird dieser Ablauf grundlegend verändert, muss das Nervensystem zunächst mehr arbeiten. Muskeln werden anders eingesetzt, vertraute Automatismen gehen vorübergehend verloren und der neue Laufstil kann sich deutlich anstrengender anfühlen. Eine Bewegung, die in der Zeitlupe harmonischer aussieht, ist deshalb nicht automatisch ökonomischer.
 
In einer weiteren Untersuchung verbesserten sich Läufer nach einem Pose-Training über eine Strecke von 2.400 Metern im Durchschnitt um knapp 25 Sekunden. Die Unterschiede waren statistisch jedoch nicht eindeutig. Auch bei der gemessenen Laufökonomie zeigte sich kein klarer Vorteil.
 
Die Pose-Methode kann einzelnen Läufern helfen, schneller zu werden. Eine Garantie dafür gibt es nicht. Wer durch die Umstellung einen ausgeprägten Bremsimpuls reduziert oder seine Bewegungskoordination verbessert, kann profitieren. Wer dagegen bereits ökonomisch und beschwerdefrei läuft, gewinnt durch einen vollständigen Technikwechsel möglicherweise wenig.
 
Verhindert die Methode Verletzungen?
 
Der wohl attraktivste Teil des Konzepts ist das Versprechen eines verletzungsärmeren Laufens. Gerade hier ist eine nüchterne Betrachtung notwendig.
 
Eine kleine Untersuchung mit 14 Läufern zeigte nach vier Wochen Pose-Training einen Wechsel vom Fersen- zum Mittelfußaufsatz sowie Veränderungen in Hüfte und Knie. Die gemessenen vertikalen Belastungsraten, die häufig mit dem Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht werden, änderten sich jedoch nicht wesentlich.
 
Damit ist nicht bewiesen, dass die Pose-Methode wirkungslos ist. Die untersuchten Gruppen waren klein und die Trainingszeiträume meist relativ kurz. Umgekehrt lässt sich daraus aber auch nicht ableiten, dass die Methode Laufverletzungen grundsätzlich verhindert.
 
Beschwerden entstehen nur selten durch einen einzelnen technischen Fehler. Trainingsumfang, abrupte Belastungssteigerungen, Regeneration, Schlaf, frühere Verletzungen, Kraft, Beweglichkeit, Gewebebelastbarkeit, Lauftempo, Untergrund und Schuhwerk wirken zusammen.
 
Eine veränderte Lauftechnik kann die Beanspruchung einzelner Körperregionen beeinflussen. Sie ersetzt jedoch weder eine sinnvolle Trainingssteuerung noch Krafttraining, ausreichende Erholung oder eine fachliche Abklärung bestehender Beschwerden.
 
Welche Vorteile kann die Pose-Methode haben?
 
Trotz der begrenzten wissenschaftlichen Belege enthält das Konzept einige sinnvolle Ansätze.
 
Zunächst schärft es die Wahrnehmung für den eigenen Laufstil. Viele Freizeitläufer haben nie gelernt, ihre Bewegung bewusst zu beobachten. Übungen zur Körperhaltung, zum Einbeinstand, zur Fußaktivität und zur Schrittfrequenz können die Koordination verbessern.
 
Ein weiterer Vorteil ist die Beschäftigung mit dem Overstriding. Setzt der Fuß weit vor dem Körper auf, häufig bei nahezu gestrecktem Knie, kann jeder Schritt eine unnötige Bremsbewegung erzeugen. Ein etwas kürzerer Schritt und eine moderate Erhöhung der Schrittfrequenz können dabei helfen, den Fuß näher am Körper aufzusetzen.
 
Besonders bei patellofemoralen Beschwerden, also Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe, kann eine individuell angepasste Veränderung des Laufstils sinnvoll sein. Untersuchungen zum sogenannten Gait Retraining zeigen, dass eine moderate Erhöhung der Schrittfrequenz oder ein bewusst weicheres Aufsetzen die Belastung des Kniegelenks kurzfristig reduzieren kann.
 
Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder Läufer mit Knieschmerzen automatisch die vollständige Pose-Methode erlernen muss. Oft reichen kleinere, gezielte Veränderungen aus.
 
Nicht zuletzt bietet die Methode eine klare Lernstruktur. Statt mehrere technische Korrekturen gleichzeitig vorzunehmen, konzentriert sie sich auf wenige wiederkehrende Aufgaben. Für Menschen, die gerne bewusst an Bewegungen arbeiten, kann das hilfreich und motivierend sein.
 
Für wen kann die Pose-Methode geeignet sein?
 
Interessant kann die Methode für Läufer sein, die deutlich zu weit vor dem Körper aufsetzen, sehr lange Schritte machen oder beim Bodenkontakt sichtbar abbremsen.
 
Auch Menschen, die sich geduldig mit ihrer Lauftechnik beschäftigen möchten, können von den Übungen profitieren. Sie sollten allerdings bereit sein, ihr gewohntes Training vorübergehend anzupassen und neue Bewegungsabläufe zunächst nur in kurzen Abschnitten zu erproben.
 
Bei wiederkehrenden Kniebeschwerden kann eine Laufstilanpassung ebenfalls sinnvoll sein. Sie sollte jedoch nicht allein anhand eines Internetvideos erfolgen. Eine professionelle Laufanalyse sowie eine sportmedizinische oder physiotherapeutische Untersuchung helfen dabei festzustellen, ob die beobachtete Technik tatsächlich mit den Beschwerden zusammenhängt.
 
Grundsätzlich eignet sich das Konzept eher für Läuferinnen und Läufer, die ihren Laufstil als veränderbare Fähigkeit verstehen. Wer Freude an Lauftechnikübungen, Koordination und bewusstem Training hat, wird damit vermutlich mehr anfangen können als jemand, der beim Laufen möglichst wenig über einzelne Bewegungen nachdenken möchte.
 
Für wen ist sie eher nicht geeignet?
 
Ein beschwerdefreier Läufer muss seinen Laufstil nicht verändern, nur weil er zuerst mit der Ferse aufsetzt. Fersenlauf ist nicht automatisch falsch. Ebenso wenig ist ein Vorfußlauf grundsätzlich besser.
 
Besonders vorsichtig sollten Menschen mit aktuellen oder früheren Beschwerden an Achillessehne, Wade, Fußsohle, Mittelfuß oder Sprunggelenk sein. Der Wechsel zu einem stärker mittel- oder vorfußbetonten Laufstil kann genau diese Strukturen zusätzlich beanspruchen.
 
Auch kurz vor einem wichtigen Wettkampf ist eine grundlegende Umstellung keine gute Idee. Wer wenige Wochen vor einem Marathon seinen über Jahre eingeübten Bewegungsablauf vollständig verändert, riskiert muskuläre Überlastungen und verliert möglicherweise seine gewohnte Laufökonomie.
 
Menschen mit deutlich eingeschränkter Beweglichkeit im Sprunggelenk, neurologischen Erkrankungen oder komplexen orthopädischen Problemen sollten einen solchen Technikwechsel nur unter fachlicher Begleitung beginnen.
 
Das Alter allein ist dagegen kein Ausschlusskriterium. Entscheidend sind Belastbarkeit, Kraft, Beweglichkeit, Vorerfahrungen und die Geschwindigkeit, mit der die Umstellung erfolgt.
 
So gelingt ein vorsichtiger Einstieg
 
Eine vollständige Veränderung von heute auf morgen ist der häufigste Fehler. Das Herz-Kreislauf-System kann vielleicht problemlos zehn Kilometer bewältigen, während Waden, Achillessehnen und Fußmuskulatur für den neuen Bewegungsablauf noch nicht ausreichend vorbereitet sind.
 
Zu Beginn reichen kurze Technikabschnitte von 20 bis 60 Sekunden. Sie können nach dem Aufwärmen in einen lockeren Lauf eingebaut werden. Dazwischen wird zunächst im gewohnten Stil weitergelaufen.
 
Sinnvoll sind Übungen wie Einbeinstand, Fußgelenksarbeit, kleine federnde Bewegungen, kurze Steigerungsläufe und das bewusste Anheben des Fußes unter die Hüfte. Ergänzend sollten Waden, Füße, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkel gekräftigt werden.
 

Einbeinstand, Fußgelenksarbeit, kurze Technikläufe und das bewusste Anheben des Fußes helfen dabei, neue Bewegungsmuster kontrolliert einzuüben.

 
Die Schrittfrequenz muss dabei nicht zwanghaft auf 180 Schritte pro Minute erhöht werden. Diese Zahl wird häufig als Idealwert genannt, passt aber nicht zu jedem Körperbau, Lauftempo und Leistungsniveau. Sinnvoller ist eine moderate Anpassung ausgehend von der persönlichen Schrittfrequenz.
 
Auch ein Wechsel zu Minimal- oder Barfußschuhen ist für die Pose-Methode nicht zwingend erforderlich. Technik, Schuhwerk und Trainingsbelastung sollten nicht gleichzeitig radikal verändert werden. Treten anschließend Beschwerden auf, lässt sich sonst kaum erkennen, welche Umstellung dafür verantwortlich war.
 
Warnsignale sind anhaltende Schmerzen, eine zunehmende Morgensteifigkeit der Achillessehne, ungewöhnlich starke Wadenspannung oder Druckschmerzen im Mittelfuß. In diesem Fall sollte die Belastung reduziert und die Ursache fachlich überprüft werden.
 
Die Pose-Methode ist ein Werkzeug, kein Naturgesetz
 
Die Pose-Methode enthält mehrere Elemente, die auch außerhalb ihres eigenen Systems sinnvoll sein können: ein kompakter Schritt, das Vermeiden eines ausgeprägten Overstridings, eine stabile Körperhaltung und ein aktiver Fußwechsel.
 
Problematisch wird es erst, wenn daraus die einzig richtige Lauftechnik für alle Menschen abgeleitet wird.
 
Die Forschung zeigt, dass sich Lauftechnik verändern lässt und dass dadurch die Belastung einzelner Gelenke und Gewebe beeinflusst werden kann. Sie zeigt jedoch nicht, dass die Pose-Methode Verletzungen grundsätzlich verhindert oder die Laufökonomie zuverlässig verbessert.
 
Für manche Läufer kann sie dennoch der richtige Impuls sein. Besonders dann, wenn sie grobe technische Auffälligkeiten reduziert, Beschwerden lindert oder ein besseres Gefühl für den eigenen Bewegungsablauf vermittelt.
 
Wer dagegen schmerzfrei läuft, sich wohlfühlt und seine sportlichen Ziele erreicht, muss seinen Laufstil nicht vollständig neu erfinden. Der beste Laufstil ist nicht zwangsläufig derjenige, der in der Zeitlupe am schönsten aussieht. Es ist derjenige, den der eigene Körper über viele Kilometer belastbar, kontrolliert und möglichst ökonomisch ausführen kann.
 

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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