27.07.2026  

Extremläuferin und Joe-Nimble-Athletin Tanja Schönenborn. Neben Ausdauer und Beinkraft rückt bei ambitionierten Läuferinnen zunehmend auch die Funktion der Füße in den Fokus. Foto: Joe Nimble.

 
Ambitionierte Läuferinnen investieren viel Zeit in Ausdauer, Krafttraining und Regeneration. Ein wichtiger Teil der Bewegungskette wird dabei jedoch häufig übersehen. Die Großzehe beeinflusst, wie stabil der Fuß arbeitet und wie effektiv die erzeugte Kraft auf den Boden übertragen wird. Doch kann gezieltes Zehentraining tatsächlich zu schnelleren Zeiten führen?
 
Der Trainingsplan ist präzise abgestimmt. Die Intervalle sitzen, die langen Läufe werden gewissenhaft absolviert und auch Schlaf, Ernährung und Regeneration sind längst Teil der Vorbereitung. Trotzdem bewegt sich die persönliche Bestzeit seit Monaten nicht mehr.
 
Wer an einem solchen Leistungsplateau festhängt, sucht die Ursache meist bei der Ausdauer, der Tempohärte oder der allgemeinen Kraft. Der britische Biomechaniker und Lauftrainer Lee Saxby lenkt den Blick deutlich weiter nach unten. Seiner Ansicht nach entscheidet sich ein Teil der Laufleistung dort, wo kaum jemand nach zusätzlichem Tempo suchen würde: im Großzehengrundgelenk.
 
Das klingt zunächst nach einem Randthema für die Fußgymnastik. Tatsächlich geht es jedoch um eine grundlegende Frage der Laufmechanik. Der Körper erzeugt über Hüfte, Oberschenkel, Waden und Achillessehne große Kräfte. Damit daraus Vortrieb entsteht, müssen sie am Ende über den Fuß auf den Boden übertragen werden. Hier kommt die Großzehe ins Spiel.
 
Der letzte Hebel der Bewegungskette
 
Die Frage ist besonders für ambitionierte Läuferinnen interessant, die gezielt an ihren Zeiten arbeiten, sich auf Halbmarathon oder Marathon vorbereiten oder das Lauftraining mit kraftbetonten Wettkampfformaten wie HYROX verbinden.
 
Saxby kritisiert, dass sich Training und Sportwissenschaft lange vor allem damit beschäftigt hätten, wie der Körper mehr Kraft erzeugen könne. Mindestens ebenso wichtig sei jedoch, wie effizient diese Kraft den Körper verlasse und auf den Boden übertragen werde.
 
Das Großzehengrundgelenk, in der Fachsprache erstes Metatarsophalangealgelenk oder MTP-Gelenk, bildet die Verbindung zwischen dem ersten Mittelfußknochen und der Großzehe. Während der späten Stützphase wird das Gelenk deutlich nach oben gebeugt. Der Fuß bereitet sich auf den Abdruck vor.
 
Der große Zeh ist dabei nicht der eigentliche Motor des Laufschritts. Die meiste Antriebsleistung entsteht in den wesentlich stärkeren Muskelgruppen rund um Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Er bildet aber einen wichtigen Kontaktpunkt am Ende dieser Kette. Über ihn muss ein Teil der erzeugten Kraft kontrolliert in den Boden gelangen.
 
Ist die Großzehe unbeweglich, geschwächt oder deutlich in Richtung der anderen Zehen verschoben, verändert sich häufig das Abrollverhalten. Der Körper findet zwar fast immer einen Ausweg. Er kann stärker über die kleineren Zehen abrollen, den Fuß nach außen drehen oder Bewegungen über Knie und Hüfte ausgleichen. Solche Anpassungen verursachen nicht zwangsläufig Beschwerden, können aber die Kraftverteilung und den Bewegungsablauf beeinflussen.

Wenn aus Kraft nicht vollständig Vortrieb wird
 
Saxby vergleicht den Körper mit einem leistungsstarken Motor, dessen Getriebe nicht optimal arbeitet. Herz, Lunge und Beinmuskulatur können noch so gut trainiert sein: Fehlt dem Fuß beim Abdruck ein stabiler Hebel, erreicht ein Teil der erzeugten Leistung nicht in der gewünschten Form den Boden.
 
Nach seiner Einschätzung könne eine eingeschränkte Funktion der Großzehe dazu führen, dass Läuferinnen bis zu 15 Prozent ihrer natürlichen Kraft nicht effektiv nutzen. Diese Zahl stammt aus Saxbys biomechanischer Bewertung und sollte nicht als allgemeingültiger Wert verstanden werden. Eine unabhängig bestätigte pauschale Leistungseinbuße von 15 Prozent lässt sich aus der bisherigen Studienlage nicht ableiten.
 
Wie groß der tatsächliche Effekt ist, dürfte unter anderem von der Fußform, der Beweglichkeit des Gelenks, der Laufgeschwindigkeit, dem Schuh und der individuellen Lauftechnik abhängen. Die grundlegende Überlegung ist dennoch nachvollziehbar: Je stabiler der Vorfuß in der entscheidenden Phase arbeitet, desto kontrollierter können die Kräfte aus Wade, Achillessehne und Fuß auf den Boden übertragen werden.
 
Das Sprungbrett unter dem Fuß
 
Besonders deutlich wird die Aufgabe der Großzehe beim Beschleunigen, Sprinten oder bei schnellen Richtungswechseln. Sobald sich die Ferse vom Boden löst, wird das Großzehengrundgelenk nach oben gebeugt. In dieser Position müssen die Großzehe und die beteiligte Muskulatur der Belastung standhalten.
 
Eine Untersuchung mit College-Sportlern zeigte, dass eine höhere Druckkraft der Großzehe in dieser gestreckten Position mit besseren Ergebnissen bei Richtungswechseltests zusammenhing. Für die reine Sprintfähigkeit ließ sich dagegen kein eindeutiger Zusammenhang feststellen.
 
Das Bild vom Sprungbrett beschreibt den Mechanismus dennoch anschaulich. Ein stabiles Brett kann die eingeleitete Kraft weitergeben. Gibt es zu stark nach, geht ein Teil der Wirkung verloren. Für Straßenläuferinnen könnte dieser Zusammenhang vor allem bei Steigerungsläufen, Berganpassagen, kurzen Intervallen und im Endspurt eine Rolle spielen. Bei HYROX oder Crossläufen kommen häufige Tempowechsel und Richtungsänderungen hinzu.
 
Wie die Großzehe die Fußfeder spannt
 
Beim Anheben der Großzehe wird die Plantarfaszie unter dem Fuß gespannt. Sie verläuft von der Ferse bis in den Vorfuß und wickelt sich beim Abrollen um den Kopf des Mittelfußknochens. Dieser Vorgang wird als Windlass-Mechanismus bezeichnet.
 
Dadurch hebt sich das Längsgewölbe leicht an und der Fuß wird für die Abstoßphase steifer. Aus einem anpassungsfähigen Stoßdämpfer entsteht ein stabilerer Hebel. Die Großzehe trägt somit dazu bei, dass der Fuß während eines einzigen Schrittes seine Funktion wechseln kann.
 
Beim Aufsetzen soll er Belastungen aufnehmen und sich dem Untergrund anpassen. Beim Abdruck muss er dagegen ausreichend fest sein, damit die Kraft nicht in einer zu starken Verformung des Fußes verloren geht.
 
Die Forschung zeigt allerdings auch, dass dieser Mechanismus beim Laufen komplexer ist als in vereinfachten Modellen. Nicht nur die Plantarfaszie, sondern auch die kleinen Fußmuskeln, die Sehnen und weitere passive Strukturen tragen zur Stabilisierung des Fußgewölbes bei. Der Fuß ist keine starre Feder, sondern ein aktives System, das seine Spannung an die jeweilige Belastung anpasst.
 
Das Zusammenspiel mit Wade und Achillessehne
 
Wade und Achillessehne funktionieren beim Laufen teilweise wie ein elastischer Energiespeicher. Während der Belastungsphase wird Energie aufgenommen und beim Abdruck wieder freigesetzt. Dadurch muss die Muskulatur nicht bei jedem Schritt die gesamte Arbeit neu erzeugen.
 
Saxby bezeichnet die Großzehe in diesem Zusammenspiel als Anker. Die Vorstellung dahinter ist einfach: Nur wenn der Vorfuß am Ende der Stützphase stabil bleibt, kann die über Wade, Achillessehne und Fußgewölbe bereitgestellte Energie kontrolliert in den Abdruck fließen.
 
In der Presseinformation ist in diesem Zusammenhang von einem möglichen Vorteil von bis zu vier Prozent bei der Kraftausdauer die Rede. Auch diese Zahl sollte vorsichtig eingeordnet werden. Die Bedeutung der elastischen Energiespeicherung für die Laufökonomie ist gut belegt. Daraus folgt jedoch nicht, dass eine beweglichere oder kräftigere Großzehe automatisch bei jeder Läuferin eine Verbesserung um vier Prozent bewirkt.
 
Die Großzehe ist Teil des Systems, aber nicht dessen alleiniger Schalter.
 
Wie viel Platz braucht der Fuß im Laufschuh?
 
Neben dem Training rückt damit die Passform des Laufschuhs in den Mittelpunkt. Vor allem eine seitlich eng zulaufende Zehenbox kann die Zehen zusammendrücken und die Großzehe in Richtung der zweiten Zehe schieben.
 
Eine Untersuchung, bei der die Bewegung des Großzehengrundgelenks während des Laufens mithilfe eines speziellen Röntgenverfahrens beobachtet wurde, fand deutliche Unterschiede zwischen dem Laufen mit Schuhen und dem Barfußlaufen. Im Schuh waren sowohl die maximale Streckung als auch der gesamte Bewegungsumfang des Gelenks geringer.
 
Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Laufschuhe grundsätzlich die natürliche Fußfunktion behindern. Schuhe schützen, dämpfen und können den Laufkomfort verbessern. Sie verändern jedoch die Bewegung des Fußes. Entscheidend ist deshalb, ob der Schuh zur individuellen Anatomie passt.
 
Die Großzehe sollte möglichst gerade liegen können, ohne seitlich gegen das Obermaterial gedrückt zu werden. Auch die übrigen Zehen brauchen ausreichend Platz, um sich leicht zu spreizen. Gleichzeitig muss der Schuh den Mittelfuß sicher halten. Eine breite Zehenbox allein macht noch keinen guten Laufschuh, wenn der Fuß darin bei jedem Schritt nach vorne oder zur Seite rutscht.
 
Druckstellen, Taubheitsgefühle und dauerhaft zusammengepresste Zehen sind dagegen deutliche Hinweise darauf, dass die Passform nicht stimmt.
 
Der deutsche Laufschuhhersteller Joe Nimble, mit dem Saxby zusammenarbeitet, setzt bei seinen Modellen gezielt auf mehr Raum im Vorfuß. Das Unternehmen bezeichnet dieses Konzept als Zehenfreiheit und will damit die natürliche Hebelfunktion der Großzehe unterstützen. Da Saxbys Aussagen direkt in die Produktentwicklung der Marke einfließen, sollte diese Verbindung bei der Bewertung seiner Empfehlungen berücksichtigt werden.
 
Macht Zehentraining schneller?
 
Die Großzehe lässt sich ebenso trainieren wie andere Teile des Bewegungsapparates. Die entscheidende Frage lautet jedoch, ob eine stärkere Zehenmuskulatur tatsächlich zu besseren Laufzeiten führt.
 
Eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln liefert dazu ein differenziertes Bild. Nach einem siebenwöchigen Krafttraining der Zehenbeuger nahm die Kraft im Großzehengelenk deutlich zu. Auch die Leistung beim beidbeinigen Standweitsprung verbesserte sich. Eine bessere Laufökonomie oder schnellere Zeiten wurden in dieser Untersuchung allerdings nicht nachgewiesen.
 
Eine weitere Studie kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Nach zehn Wochen Fußmuskeltraining waren die Zehenbeuger der Trainingsgruppe stärker. Die gemessene Laufökonomie sowie die Mechanik des Großzehen- und Sprunggelenks veränderten sich jedoch nicht wesentlich.
 
Andere kleinere Untersuchungen fanden Verbesserungen bei Sprungleistungen und kurzen Sprints. Ob sich solche Ergebnisse auf einen Zehnkilometerlauf oder einen Marathon übertragen lassen, ist offen.
 
Die bisherige Forschung spricht deshalb weder dafür, die Fußmuskulatur zu ignorieren, noch dafür, sie als geheime Abkürzung zur Bestzeit zu betrachten. Ein kräftiger, beweglicher und kontrolliert arbeitender Fuß schafft gute Voraussetzungen. Er ersetzt aber weder Ausdauertraining noch Tempoläufe, Krafttraining und Erholung.
 
Ein einfacher Blick auf die eigene Fußmechanik
 
Joe Nimble stellt einen 30-Sekunden-Test zur Verfügung, mit dem Läuferinnen überprüfen können, wie stabil ihr Fuß während einer abstoßähnlichen Bewegung arbeitet.
 
Dabei steht die Testperson einbeinig vor einer Wand und hebt die Ferse mehrfach möglichst weit an. Beobachtet wird, ob der Fuß kontrolliert über die Großzehe arbeitet oder während der Bewegung deutlich nach innen beziehungsweise außen ausweicht.
 
Ein solcher Selbsttest kann auf Seitenunterschiede, eine eingeschränkte Kontrolle oder mangelnde Beweglichkeit aufmerksam machen. Er ersetzt jedoch keine medizinische oder physiotherapeutische Untersuchung. Schmerzen, eine zunehmend steife Großzehe oder eine ausgeprägte Fehlstellung sollten fachlich abgeklärt werden.
 
Kein Wundermittel, aber mehr als ein Nebendarsteller
 
Lee Saxby fordert, Fußmechanik nicht als Wellness-Thema abzutun. Damit trifft er einen wichtigen Punkt. Laufleistung entsteht nicht allein in Herz und Lunge. Sie hängt auch davon ab, wie der Körper Kräfte aufnimmt, speichert, weiterleitet und schließlich auf den Boden bringt.
 
Die Großzehe ist dabei weder der alleinige Schlüssel zur persönlichen Bestzeit noch ein unbedeutendes Anhängsel. Sie beeinflusst die Spannung des Fußgewölbes, stabilisiert den Vorfuß und übernimmt während des Abdrucks eine wichtige Hebelfunktion.
 
Für ambitionierte Läuferinnen ergibt sich daraus eine praktische Konsequenz: Auch die Füße gehören ins Training. Einfache Übungen für Beweglichkeit, Zehenkraft und Fußkontrolle lassen sich ohne großen Zeitaufwand in das Athletikprogramm integrieren. Ebenso sinnvoll ist ein kritischer Blick auf die Passform der Laufschuhe.
 
Die nächste Bestzeit wird wahrscheinlich nicht allein durch ein paar Minuten Zehengymnastik fallen. Wer seine Füße jedoch dauerhaft einengt, die Beweglichkeit der Großzehe vernachlässigt und die kleinen Fußmuskeln nie fordert, lässt möglicherweise einen Teil seines Potenzials ungenutzt.
 
 

30-Sekunden-Funktionstest: Joe Nimble hat einen praktischen Selbsttest entwickelt, um zu überprüfen, ob ihr "biologischer Hebel" voll einsatzfähig ist.

__________________________________
Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

Drucken     Weiterempfehlen     Merken Nach oben