Lange Läufe, viele Höhenmeter und möglichst viel Zeit im Gelände gelten als Grundlage des Trailtrainings. Eine neue Studie zeigt jedoch, dass zusätzliche Bergintervalle die Wettkampfleistung stärker verbessern können als ein reines Kraftzirkelprogramm. Wer bergauf schneller und bergab stabiler werden möchte, braucht deshalb mehr als Ausdauer.
 
Der Anstieg beginnt harmlos. Ein breiter Waldweg, gleichmäßige Steigung, fester Untergrund. Nach wenigen Minuten wird die Atmung lauter. Die Schritte werden kürzer, die Arme arbeiten kräftiger. Weiter oben wechselt der Weg auf einen schmalen Pfad. Wurzeln, lose Steine und eine kurze Rampe zwingen zum Gehen. Auf dem folgenden Gefälle steigt das Tempo fast von allein, doch die Oberschenkel müssen jeden Schritt abbremsen.
 
Trailrunning ist selten einfach nur Laufen mit schönerer Aussicht.
 
Auf der Straße lässt sich Leistung vergleichsweise klar beschreiben. Tempo, Herzfrequenz und Kilometerumfang folgen bekannten Mustern. Im Gelände ändert sich die Aufgabe dagegen ständig. Bergauf muss der Körper gegen die Schwerkraft arbeiten. Bergab muss er Geschwindigkeit kontrollieren und hohe Bremskräfte aufnehmen. Dazwischen verlangen Kurven, Stufen und wechselnder Untergrund Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit und Konzentration.
 
Viele Trailrunner reagieren darauf mit einer naheliegenden Strategie: Sie sammeln Kilometer und Höhenmeter. Der lange Lauf wird länger, die Hausrunde häufiger absolviert und jede freie Stunde für zusätzliche Zeit im Gelände genutzt.
 
Das ist grundsätzlich nicht falsch. Ausdauer entsteht nicht ohne Ausdauertraining. Die entscheidende Frage lautet jedoch, ob weitere lockere Kilometer immer noch der wirksamste Reiz sind oder ob dem Training an anderer Stelle etwas fehlt.
 
Eine 2026 veröffentlichte Studie mit Trailrunnern zwischen 35 und 55 Jahren liefert darauf eine interessante Antwort. Diejenigen, die zusätzlich hochintensive Bergintervalle absolvierten, verbesserten ihre Leistung auf einer Bergtrailstrecke. Ein reines Zirkeltraining machte die Teilnehmenden dagegen kräftiger und sprungstärker, führte aber nicht zu einer statistisch eindeutigen Verbesserung der Trailzeit. Die Kombination aus Bergintervallen und Zirkeltraining erzeugte die breitesten Anpassungen.
 
Die Botschaft lautet deshalb nicht: weniger laufen.
 
Sie lautet: Nicht jeder zusätzliche Kilometer bringt das, was im Wettkampf fehlt.
 
Trailrunning stellt mehrere Aufgaben gleichzeitig
 
Ein Trailrunner benötigt eine leistungsfähige Ausdauerbasis. Das gilt für einen Waldlauf im Mittelgebirge ebenso wie für einen alpinen Marathon. Die maximale Sauerstoffaufnahme, die individuell nutzbare Dauerleistung und die Laufökonomie bleiben wichtige Voraussetzungen.
 
Doch schon der Begriff „Laufökonomie“ wird im Gelände komplizierter.
 
Wer auf ebener Straße besonders energiesparend läuft, muss nicht zwangsläufig auch an einem steilen Anstieg oder in einem Gefälle besonders effizient sein. Eine 2026 veröffentlichte Auswertung von 23 Studien zeigte, dass die gemessenen Energiekosten des Laufens auf flachem Untergrund nur noch schwach mit den Werten an steileren Anstiegen und Gefällen zusammenhängen, sobald die Neigung ungefähr zehn Prozent überschreitet. Die Forschenden empfehlen deshalb, Trailrunner auch an deutlicheren Steigungen zu testen und zu trainieren.
 
Das erklärt, weshalb ein schneller Straßenläufer beim ersten Bergtrail überraschend viel Zeit verlieren kann. Seine Ausdauer ist möglicherweise ausgezeichnet. Die spezifische Fähigkeit, den Körper über längere Zeit bergauf zu bewegen, wurde aber kaum entwickelt.
 
Beim Anstieg steigt der Energiebedarf. Die Muskulatur muss den Körperschwerpunkt mit jedem Schritt anheben und arbeitet stärker über aktive Kraftentwicklung. Bergab verändert sich die Aufgabe grundlegend. Nun dominieren bremsende, sogenannte exzentrische Muskelaktionen. Die Oberschenkelmuskulatur muss sich unter Spannung verlängern und die Abwärtsbewegung kontrollieren. Genau diese Arbeit kann erhebliche Ermüdung und Muskelbeschwerden auslösen.
 
Ein gutes Trailtraining muss deshalb mehrere Fähigkeiten entwickeln:
 
Es braucht die Ausdauer für die Gesamtdauer, die Sauerstoffaufnahme für harte Anstiege, die Kraft für steile Passagen, die muskuläre Widerstandsfähigkeit für Gefälle und die koordinative Sicherheit für unebenen Untergrund.
 
Wer ausschließlich locker läuft, trainiert nur einen Teil dieses Pakets.
 
Was die neue Studie untersucht hat
 
An der Untersuchung nahmen 40 weibliche und männliche Freizeit-Trailrunner im Alter von 35 bis 55 Jahren teil. Sie wurden zufällig auf drei Gruppen verteilt. Eine Gruppe absolvierte zusätzliches Zirkeltraining, eine zweite hochintensive Bergintervalle und eine dritte kombinierte beide Trainingsformen. Der Untersuchungszeitraum betrug zwölf Wochen.
 
Wichtig für die Einordnung ist: Die Studie verglich nicht einfach lockeres Ausdauertraining mit Krafttraining und Intervallen.
 
Alle drei Gruppen führten weiterhin ein reguläres Laufprogramm durch. Dazu gehörten pro Woche ein lockerer Lauf, ein Tempolauf und ein langer Lauf. Diese Einheiten dauerten nach Angaben der zugrunde liegenden Dissertation jeweils zwischen 60 und 90 Minuten. Zusätzlich absolvierten die Gruppen an drei weiteren Tagen ihr jeweiliges Ergänzungstraining. Insgesamt wurde damit an sechs Tagen pro Woche trainiert.
 
Die eigentliche Frage der Studie lautete somit:
 
Welche Ergänzung verbessert Trailrunner am stärksten, wenn eine normale Ausdauerwoche bereits vorhanden ist?
 
Vor und nach den zwölf Wochen untersuchten die Forschenden eine ungewöhnlich große Zahl an Merkmalen. Dazu gehörten die Leistung auf einer Bergtrailstrecke, die Laufökonomie in der Ebene und bergauf, die maximale Sauerstoffaufnahme, anaerobe Leistungsfähigkeit, Muskelmasse, Kniestreckkraft, Sprungleistung, Beinstabilität, dynamisches Gleichgewicht und neuromuskuläre Funktionen.
 
Damit betrachtete die Studie nicht nur die Zielzeit. Sie wollte verstehen, weshalb sich die Leistung möglicherweise verändert.
 
Bergintervalle verbesserten die Trailzeit
 
Nach zwölf Wochen hatten sich die Gruppen unterschiedlich entwickelt.
 
Die Trailzeit verbesserte sich statistisch eindeutig in der Gruppe mit hochintensiven Bergintervallen und in der kombinierten Gruppe. Beim reinen Zirkeltraining war diese Verbesserung nicht eindeutig nachweisbar. Auch die Laufökonomie bergauf entwickelte sich vor allem in den Gruppen, deren Training die intensiven Anstiege enthielt.
 
Das ist ein starkes Argument für Trainingsspezifität.
 
Die Teilnehmenden wurden nicht nur allgemein fitter. Sie trainierten genau jene Situation, die im späteren Test entscheidend war: hohe Belastung an einer Steigung.
 
Bergintervalle verbinden mehrere Reize. Die Herz-Kreislauf-Belastung steigt schnell, obwohl das tatsächliche Lauftempo niedriger bleibt als auf flacher Strecke. Gleichzeitig müssen Gesäß, Oberschenkel und Waden mehr aktive Arbeit leisten, um den Körper nach oben zu bewegen.
 
Eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln verglich bei gut trainierten Läufern viermal fünf Minuten intensive Belastung auf ebener Strecke mit demselben Intervallformat bei acht Prozent Steigung. Bergauf verbrachten die Teilnehmenden im Durchschnitt deutlich mehr Zeit oberhalb von 90 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Herzfrequenz, Laktat und subjektives Belastungsempfinden unterschieden sich dabei nicht eindeutig von der flachen Variante.
 
Anders gesagt: Der Berg erzeugte einen stärkeren Sauerstoffreiz, ohne dass sich die Einheit zwangsläufig härter anfühlte.
 
Das macht Bergintervalle für Trailrunner besonders interessant. Sie sind sportartspezifisch, intensiv und lassen sich auch auf einem relativ kurzen Anstieg durchführen. Eine lange Alpenauffahrt ist dafür nicht erforderlich.
 
Das Zirkeltraining war keineswegs wirkungslos
 
Dass die Zirkelgruppe ihre Trailzeit nicht eindeutig verbesserte, darf nicht mit einem Scheitern des Krafttrainings verwechselt werden.
 
Das Zirkeltraining erhöhte Muskelmasse, Beinkraft, Sprungleistung und die maximale willkürliche Muskelanspannung. Ähnliche Veränderungen zeigten sich in der kombinierten Gruppe. Über alle drei Gruppen hinweg verbesserten sich außerdem maximale Sauerstoffaufnahme, anaerobe Fitness, Beinstabilität und Gleichgewicht.
 
Das Zirkeltraining tat damit genau das, was von einem solchen Programm zu erwarten ist: Es verbesserte allgemeine körperliche Voraussetzungen.
 
Nur übertrugen sich diese Veränderungen innerhalb von zwölf Wochen nicht eindeutig auf die gemessene Trailzeit.
 
Dafür gibt es mehrere mögliche Erklärungen.
 
Kraft ist eine Voraussetzung für Leistung, aber keine Garantie für einen schnelleren Wettkampf. Der Körper muss lernen, die zusätzliche Kraft in der jeweiligen Sportbewegung einzusetzen. Ein Trailrennen verlangt keine isolierte Kniebeuge und keinen maximalen Sprung. Es verlangt Tausende wiederholte Schritte bei wechselnder Steigung und zunehmender Ermüdung.
 
Hinzu kommt, dass Zirkeltraining häufig Kraftausdauer, Stabilität und Herz-Kreislauf-System gleichzeitig beansprucht. Es kann breit wirken, setzt aber nicht immer den stärksten Reiz für Maximalkraft oder explosive Kraftentwicklung. Ebenso fehlt der unmittelbare Bezug zur bergauf geforderten Lauftechnik.
 
Die Ergebnisse bedeuten daher nicht, dass Trailrunner auf Krafttraining verzichten sollten. Sie zeigen eher, dass Krafttraining allein die spezifische Bergbelastung nicht ersetzt.
 
Die Kombination lieferte das vollständigste Paket
 
Die kombinierte Gruppe verbesserte ihre Trailleistung und entwickelte zugleich mehrere neuromuskuläre Eigenschaften. Sie gewann an Kraft, Muskelmasse, Sprungleistung und maximaler Muskelaktivierung. Gleichzeitig verbesserten sich Ausdauerwerte und die Ökonomie beim Bergauflaufen.
 
Damit bot das kombinierte Programm das breiteste Ergebnis.
 
Das ist gerade für Trailrunner plausibel. Im Gelände entscheidet selten nur eine Fähigkeit. Ein starker Anstieg belohnt die aerobe Leistungsfähigkeit. Ein technischer Abstieg verlangt Kraft, Reaktivität und Kontrolle. Nach mehreren Stunden wird zusätzlich entscheidend, wie lange die Muskulatur diese Eigenschaften aufrechterhalten kann.
 
Eine umfassende Auswertung der Forschung zum Ausdauertraining kam 2025 zu dem Ergebnis, dass Krafttraining die Ausdauerleistung und Laufökonomie verbessern kann. Besonders überzeugend sind Programme, die ausreichend hohe Widerstände oder plyometrische Reize enthalten und über mehrere Wochen regelmäßig durchgeführt werden.
 
Für Trailrunner kommt ein zusätzlicher Aspekt hinzu: Kraft ist nicht nur für den Vortrieb wichtig. Sie hilft auch beim Abbremsen, Stabilisieren und Ausgleichen.
 
Jeder unsaubere Schritt auf einem steinigen Gefälle muss muskulär aufgefangen werden. Wer nach zwei Stunden noch stabil bleibt, verschwendet weniger Energie durch Ausweichbewegungen und kann sein Tempo besser kontrollieren.
 
Die neue Studie spricht deshalb nicht für die Wahl zwischen Lauftraining und Krafttraining. Sie spricht für eine kluge Verbindung beider Bereiche.
 
Bedeutet das, dass Trailrunner zu locker trainieren?
 
Diese Schlussfolgerung wäre zu einfach.
 
Die neue Untersuchung zeigt nicht, dass lockeres Training unwirksam ist. Im Gegenteil: Alle Gruppen absolvierten weiterhin lockere Läufe, Tempotraining und lange Einheiten. Die positiven Ergebnisse der Bergintervalle entstanden auf diesem gemeinsamen Fundament.
 
Auch eine große Metaanalyse zum hochintensiven Intervalltraining bei leistungsorientierten Sportlern kam zu dem Ergebnis, dass HIIT besonders wirksam sein kann, wenn es zum konventionellen Training hinzugefügt wird. Die Forschung liefert wesentlich weniger Unterstützung für die Vorstellung, fast das gesamte Ausdauertraining durch harte Intervalle zu ersetzen.
 
Lockere Kilometer erfüllen Aufgaben, die intensive Einheiten nicht vollständig übernehmen können. Sie ermöglichen einen hohen Trainingsumfang, fördern grundlegende Ausdaueranpassungen und lassen sich vergleichsweise gut regenerieren. Lange ruhige Läufe bereiten zudem auf die Dauer eines Trailwettkampfs vor, bieten Gelegenheit zur Verpflegungserprobung und schulen die Konzentration über mehrere Stunden.
 
Das eigentliche Problem entsteht nicht durch lockeres Training, sondern durch Eintönigkeit.
 
Wer jede Woche dieselbe Strecke im selben Tempo läuft, wird vor allem darin besser, genau diese Strecke in genau diesem Tempo zu bewältigen. Fehlen harte Anstiege, Krafttraining und kontrollierte Abstiege, bleiben wichtige Leistungsreserven unberührt.
 
Viele Höhenmeter können ebenfalls täuschen. Ein langer Lauf mit vielen Anstiegen ist nicht automatisch ein intensives Bergtraining. Werden sämtliche Steigungen sehr ruhig hochgegangen oder gelaufen, entsteht ein anderer Reiz als bei mehreren kontrollierten Intervallen nahe der maximal nachhaltigen Belastung.
 
Höhenmeter beschreiben die Strecke. Sie beschreiben nicht automatisch die Qualität des Trainings.
 
Warum bergauf und bergab getrennt betrachtet werden müssen
 
Die neue Studie legt einen deutlichen Schwerpunkt auf Bergintervalle und bergauf gemessene Laufökonomie. Für die Praxis darf daraus jedoch keine einseitige Vorbereitung entstehen.
 
Bergauf und bergab sind biomechanisch nahezu zwei verschiedene Sportarten.
 
Beim Anstieg sinkt meist die Schrittlänge, während sich Körperhaltung, Fußaufsatz und Muskelarbeit verändern. Der Sauerstoffbedarf steigt deutlich. Bei steilen Passagen kann zügiges Gehen ökonomischer sein als der Versuch, um jeden Preis zu laufen.
 
Im Gefälle werden höhere Geschwindigkeiten erreicht, während die Muskulatur große Bremskräfte aufnehmen muss. Besonders die vordere Oberschenkelmuskulatur arbeitet exzentrisch. Ungewohnte Abstiege können deshalb ausgeprägten Muskelkater und vorübergehende Kraftverluste verursachen.
 
Wer ausschließlich bergauf Intervalle trainiert, verbessert seine Sauerstoffaufnahme und Kletterleistung. Er ist damit aber noch nicht automatisch ein guter Downhill-Läufer.
 
Bergabtraining benötigt eine eigene Progression. Zunächst geht es um saubere Schritte, Blickführung und kontrollierte Geschwindigkeit auf leichtem Untergrund. Erst später folgen längere oder technisch anspruchsvollere Gefälle.
 
Die Belastung sollte behutsam gesteigert werden. Bergab entsteht häufig weniger Atemnot als bergauf. Die muskuläre Beanspruchung kann trotzdem erheblich sein und wird oft erst am folgenden Tag vollständig spürbar.
 
Warum Trailtempo kein verlässlicher Maßstab ist
 
Straßenläufer organisieren ihr Training häufig über Minuten pro Kilometer. Im Gelände verliert dieser Wert schnell seine Aussagekraft.
 
Ein Kilometer auf einem ebenen Waldweg ist nicht mit einem Kilometer auf einem steilen, felsigen Pfad vergleichbar. Selbst auf derselben Strecke können Nässe, Schlamm, Hitze oder Gegenwind das Tempo erheblich verändern.
 
Auch die Herzfrequenz reagiert im wechselnden Gelände nicht immer schnell genug. Bei kurzen steilen Passagen steigt die muskuläre Belastung möglicherweise schneller als der Puls. Bergab kann die Herzfrequenz relativ hoch bleiben, obwohl der Sauerstoffbedarf bereits gesunken ist.
 
Für intensive Bergintervalle ist deshalb eine Kombination aus Dauer, subjektivem Belastungsempfinden und Herzfrequenz sinnvoller als eine starre Kilometerpace.
 
Ein vierminütiger Anstieg kann beispielsweise so gesteuert werden, dass die ersten 30 Sekunden kontrolliert bleiben und sich die Belastung anschließend auf ein Niveau steigert, das bis zum Ende des Intervalls gerade noch gehalten werden kann. Die letzte Wiederholung sollte technisch sauber bleiben. Wer bereits im ersten Durchgang sprintet und anschließend einbricht, trainiert nicht die gewünschte wiederholbare Bergleistung.
 
Die Intensität darf hoch sein. Sie soll aber reproduzierbar bleiben.
 
Eine harte Einheit ersetzt keine Trainingsstruktur
 
Die Ergebnisse der Studie könnten dazu verleiten, möglichst häufig Bergintervalle einzubauen. Das wäre eine falsche Anwendung.
 
Die Teilnehmenden absolvierten ein strukturiertes Programm unter Studienbedingungen. Im Alltag trifft ein zusätzlicher Reiz auf beruflichen Stress, Schlafmangel, Wettkämpfe, muskuläre Beschwerden und unterschiedlich große Trainingserfahrung.
 
Drei intensive Zusatztermine pro Woche, wie sie in der Untersuchung vorgesehen waren, sind für viele Freizeitläufer nicht nötig und möglicherweise nicht sinnvoll. Das vollständige Programm umfasste sechs Trainingstage mit zum Teil 60 bis 90 Minuten pro Einheit. Trotz der Beschreibung als zeiteffizient war die Gesamtbelastung damit beträchtlich.
 
Für die meisten Trailrunner ist nicht die exakte Kopie des Studienplans entscheidend. Wichtiger ist das Grundprinzip:
 
Das lockere Lauftraining bleibt bestehen. Eine gezielte Bergintervalleinheit verbessert die spezifische Ausdauer. Eine Kraft- oder Stabilitätseinheit ergänzt den neuromuskulären Bereich. Der lange Lauf entwickelt Belastungsdauer und Geländeerfahrung.
 
Mehr ist nicht automatisch besser.
 
So könnte eine ausgewogene Trailwoche aussehen
 
Ein sinnvoller Wochenaufbau hängt von Wettkampfdistanz, Gelände, Erfahrung und verfügbarer Zeit ab. Aus der aktuellen Forschung lässt sich dennoch eine praktikable Grundstruktur ableiten.
 
Ein gezieltes Bergintervalltraining
 
Nach einem gründlichen Einlaufen folgen beispielsweise vier bis sechs Anstiege von drei bis fünf Minuten. Die Belastung liegt deutlich über dem Dauerlauftempo, bleibt aber über alle Wiederholungen kontrollierbar. Bergab wird locker gegangen oder getrabt.
 
Diese Einheit entwickelt die Fähigkeit, bei hoher Sauerstoffaufnahme bergauf Leistung zu erzeugen. Eine moderate Steigung reicht aus. Der Anstieg muss weder extrem steil noch technisch schwierig sein.
 
Eine Kraft- und Stabilitätseinheit
 
Im Mittelpunkt stehen Übungen für Knie- und Hüftstreckung, Waden, hintere Oberschenkel, Rumpf und einbeinige Stabilität. Geeignet sind beispielsweise Kniebeugen, Split Squats, Step-ups, Kreuzhebevarianten, Wadenheben und einbeinige Gleichgewichtsübungen.
 
Fortgeschrittene können nach einer soliden Grundlagenphase Sprünge oder kurze reaktive Übungen ergänzen. Entscheidend ist die Qualität, nicht ein möglichst hoher Puls.
 
Ein langer, ruhiger Traillauf
 
Der lange Lauf bleibt ein zentrales Element. Er entwickelt die Fähigkeit, über längere Zeit im Gelände zu arbeiten, unterschiedliche Steigungen einzuschätzen und die Energiezufuhr zu organisieren.
 
Nicht jeder lange Lauf benötigt harte Bergaufpassagen. In vielen Wochen reicht eine ruhige Belastung. Gezielte Abschnitte im geplanten Wettkampfaufwand können später in der Vorbereitung ergänzt werden.
 
Ein kontrolliertes Gefälletraining
 
Kurze, technisch einfache Abstiege helfen, Schrittfrequenz, Blickführung und Bremskontrolle zu verbessern. Die Länge und Schwierigkeit werden langsam erhöht.
 
Wer keine längeren Berge in der Nähe hat, kann Treppen, kurze Böschungen oder wiederholte Abstiege auf einem übersichtlichen Waldweg nutzen. Für die muskuläre Vorbereitung können außerdem langsam ausgeführte Absenkbewegungen im Krafttraining eingesetzt werden.
 
Lockere Läufe und Erholung
 
Zwischen den Schlüsselreizen liegen leichte Einheiten oder Ruhetage. Gerade Bergintervalle, Krafttraining und Downhill-Belastungen beanspruchen teilweise dieselben Muskelgruppen.
 
Wer jeden Tag einen neuen starken Reiz setzt, gibt dem Körper zu wenig Zeit, daraus eine Anpassung zu entwickeln.
 
Was Flachlandläufer tun können
 
Nicht jeder Trailrunner lebt am Alpenrand. Viele deutsche Läufer bereiten sich im Rheinland, in Norddeutschland oder in Städten auf Bergwettkämpfe vor.
 
Das ist ein Nachteil, aber kein unlösbares Problem.
 
Für Bergintervalle reichen Brückenauffahrten, Treppen, Halden, kurze Waldanstiege oder ein Laufband mit Steigungsfunktion. Die neue Forschung zeigt sogar, dass ein gezielter Sauerstoffreiz bereits bei moderater Laufbandsteigung entstehen kann.
 
Krafttraining lässt sich vollständig unabhängig vom Gelände durchführen. Step-ups, Split Squats, Wadenheben und kontrollierte Absenkbewegungen bereiten wichtige Muskelgruppen vor.
 
Schwieriger ist das Downhilltraining. Ein Laufband kann den Anstieg simulieren, aber nur wenige Geräte bieten ein relevantes Gefälle. Hier helfen regelmäßige Trainingswochenenden im Mittelgebirge, wiederholte kurze Abstiege oder die gezielte Auswahl kleiner lokaler Hügel.
 
Die fehlende Länge lässt sich teilweise durch Wiederholung ersetzen. Fünfmal derselbe kurze Anstieg wirkt weniger abenteuerlich als eine große Bergtour. Für einen strukturierten Trainingsreiz kann er jedoch wertvoller sein.
 
Die Grenzen der neuen Studie
 
Die Untersuchung liefert wichtige Hinweise, aber keine allgemeingültige Trainingsformel.
 
Mit 40 Teilnehmenden war die Stichprobe klein. Die Ergebnisse beziehen sich auf Freizeit-Trailrunner zwischen 35 und 55 Jahren. Sie lassen sich nicht ohne Weiteres auf Anfänger, junge Spitzenläufer oder Ultraläufer übertragen.
 
Frauen und Männer nahmen gemeinsam teil, doch die veröffentlichten Ergebnisse liefern keine belastbare getrennte Auswertung nach Geschlecht. Das ist relevant, weil die Forschung zu Trainingsmethoden bei Trailrunnerinnen weiterhin erhebliche Lücken aufweist. Eine systematische Übersicht fand nur wenige Untersuchungen, die Leistungsfaktoren und konkrete Trainingsmethoden bei Frauen ausreichend differenziert betrachteten.
 
Außerdem fehlte eine reine Kontrollgruppe, die ausschließlich das gemeinsame Laufprogramm absolvierte. Deshalb lässt sich nicht exakt bestimmen, wie groß der zusätzliche Nutzen der drei Ergänzungsprogramme gegenüber normalem Training war.
 
Auch die hohe Trainingshäufigkeit erschwert die Übertragung in den Alltag. Sechs Trainingstage mit mehreren langen Einheiten sind für viele berufstätige Freizeitläufer bereits ein umfangreiches Programm.
 
Schließlich wurde nur ein bestimmtes Trainingsmodell über zwölf Wochen untersucht. Andere Formen des Krafttrainings, etwa schweres Hanteltraining oder plyometrische Programme, könnten andere Ergebnisse liefern als ein Zirkel. Ebenso können kurze Bergsprints, längere Schwellenintervalle und sehr steile Gehintervalle unterschiedliche Anpassungen erzeugen.
 
Die Studie beantwortet deshalb nicht die Frage nach dem einen perfekten Trailtraining.
 
Sie zeigt aber überzeugend, dass spezifische Bergintensität eine Fähigkeit entwickelt, die allgemeine Fitness allein nicht vollständig ersetzt.
 
Was Trailrunner aus der Studie mitnehmen können
 
Trailrunning belohnt Vielseitigkeit.
 
Der lange Lauf bleibt wichtig. Lockere Kilometer bleiben wichtig. Regelmäßige Zeit auf unterschiedlichen Untergründen bleibt wichtig.
 
Doch wer schneller werden möchte, sollte sich nicht allein darauf verlassen, dass viele Höhenmeter automatisch alle notwendigen Anpassungen erzeugen.
 
Gezielte Bergintervalle verbessern die Fähigkeit, an Steigungen eine hohe aerobe Leistung aufrechtzuerhalten. Krafttraining stärkt die Muskulatur, verbessert neuromuskuläre Eigenschaften und schafft Reserven für technische Passagen. Kontrollierte Abstiege bereiten die Beine auf exzentrische Belastung vor. Erst die Verbindung dieser Elemente bildet die tatsächlichen Anforderungen eines Trailrennens ab.
 
Die wichtigste Lehre der neuen Studie ist deshalb nicht, dass Trailrunner weniger laufen sollten.
 
Sie sollten präziser trainieren.
 
Ein weiterer lockerer Waldlauf kann angenehm sein und seinen Platz im Wochenplan haben. Er löst aber nicht jedes Leistungsproblem. Wer an jedem langen Anstieg Zeit verliert, benötigt wahrscheinlich nicht noch mehr ruhige Kilometer. Wer bergab unsicher wird oder muskulär einbricht, braucht nicht zwingend eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme. Und wer zwar kräftig ist, seine Kraft aber nie im Gelände einsetzt, wird sie im Rennen möglicherweise nicht vollständig nutzen.
 
Höhenmeter sind eine nützliche Zahl. Sie erzählen aber nur, wie weit es nach oben und unten ging.
 
Sie sagen nicht, wie der Anstieg gelaufen wurde, wie kontrolliert der Abstieg gelang und ob der Körper gelernt hat, unter Ermüdung effizient zu bleiben.
 
Schneller wird ein Trailrunner nicht durch eine einzelne Methode. Schneller wird er, wenn Ausdauer, Intensität, Kraft und Geländetechnik zum richtigen Zeitpunkt zusammenkommen.
 
Denn der Berg fragt nicht, wie viele Kilometer im Training gesammelt wurden.
 
Er zeigt nur, welche Fähigkeiten tatsächlich vorhanden sind.

Die vier Bausteine einer starken Trailwoche   1. Gezielte Bergintervalle   Einmal pro Woche darf es intensiv werden. Nach gründlichem Einlaufen folgen beispielsweise vier bis sechs Anstiege von drei bis fünf Minuten. Die Belastung ist hoch, sollte aber über alle Wiederholungen kontrollierbar bleiben. Bergab wird locker gegangen oder getrabt.   Trainingsziel: Sauerstoffaufnahme, bergspezifische Ausdauer und kraftvoller Abdruck.   2. Kraft und Stabilität   Eine kompakte Einheit kräftigt Beine, Hüfte, Waden und Rumpf. Geeignet sind Kniebeugen, Split Squats, Step-ups, Kreuzhebevarianten, Wadenheben und einbeinige Stabilitätsübungen.   Zwei bis vier Sätze pro Übung reichen meist aus. Die Bewegungen sollten sauber und kontrolliert bleiben. Fortgeschrittene können kurze Sprungübungen ergänzen.   Trainingsziel: bessere Kraftübertragung, mehr Stabilität und größere muskuläre Reserven.   3. Der lange Traillauf   Der lange, überwiegend ruhige Lauf bleibt das Ausdauerfundament. Er trainiert nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch Verpflegung, Konzentration und den Umgang mit wechselndem Gelände.   Nicht jeder lange Lauf muss besonders viele Höhenmeter oder schnelle Abschnitte enthalten. Entscheidend ist, die Dauer schrittweise zu steigern und ausreichend locker zu bleiben.   Trainingsziel: Ausdauer, Belastungsverträglichkeit und Wettkampfpraxis.   4. Technik und kontrolliertes Bergablaufen   Kurze, übersichtliche Gefälle eignen sich, um Blickführung, Schrittfrequenz und Trittsicherheit zu üben. Das Tempo wird erst erhöht, wenn die Bewegung kontrolliert bleibt.   Da Bergablaufen hohe Bremskräfte erzeugt, sollte die Belastung vorsichtig gesteigert werden. Wenige saubere Wiederholungen sind wertvoller als ein langer, unkontrollierter Abstieg.   Trainingsziel: Sicherheit, Koordination und widerstandsfähige Oberschenkel.   Die wichtigste Regel   Die vier Bausteine müssen nicht an vier aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. Zwischen Bergintervallen, Krafttraining und anspruchsvollen Abstiegen sollte genügend Erholung liegen.   Eine starke Trailwoche entsteht nicht durch möglichst viele harte Einheiten, sondern durch das richtige Verhältnis aus Belastung, Spezifität und Regeneration.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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