Regelmäßige Bewegung hält nicht nur Herz, Muskeln und Stoffwechsel in Schwung. Eine große Langzeitstudie deutet darauf hin, dass körperlich aktive Menschen im mittleren und höheren Lebensalter ein deutlich geringeres Demenzrisiko haben. Von bis zu 45 Prozent ist die Rede. Doch was bedeutet diese Zahl wirklich und wie viel Bewegung braucht das Gehirn?
 
Wer regelmäßig läuft, denkt meist an die nächste Trainingseinheit, an bessere Ausdauer, ein gesundes Herz oder ein paar Minuten weniger auf zehn Kilometern. Die wenigsten schnüren ihre Laufschuhe mit dem Gedanken, damit auch ihre Erinnerungen zu schützen.
 
Genau darin könnte jedoch einer der wichtigsten langfristigen Effekte regelmäßiger Bewegung liegen. Eine im November 2025 veröffentlichte Auswertung der berühmten Framingham Heart Study zeigt: Menschen, die im mittleren und höheren Lebensalter besonders aktiv waren, entwickelten in den folgenden Jahren deutlich seltener eine Demenz als körperlich wenig aktive Vergleichspersonen. Im höheren Lebensalter lag der statistische Unterschied bei bis zu 45 Prozent.
 
Diese Zahl klingt gewaltig. Sie braucht allerdings eine sorgfältige Einordnung. Bewegung ist keine Impfung gegen Demenz. Und die viel zitierte Untersuchung ist auch keine „WHO-Studie“, wie es in einigen Meldungen heißt.
 
Woher kommen die 45 Prozent?
 
Im Juli 2026 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation neue Leitlinien zur Verringerung des Risikos für kognitiven Abbau und Demenz. Darin verweist die WHO darauf, dass sich ein erheblicher Teil des Demenzrisikos auf veränderbare Faktoren zurückführen lässt. Dazu gehören körperliche Inaktivität, Rauchen, hoher Alkoholkonsum, soziale Isolation, Luftverschmutzung sowie Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und ein erhöhter Cholesterinspiegel.
 
Die WHO hat jedoch keine einzelne Studie durchgeführt, die beweist, dass Bewegung allein das Demenzrisiko pauschal um 45 Prozent senkt. Ihre Leitlinie fasst vielmehr die vorhandene wissenschaftliche Evidenz zusammen.
 
Eine zweite Zahl stammt aus dem Bericht der Lancet-Kommission zur Demenzprävention von 2024. Die Fachleute kamen zu dem Ergebnis, dass weltweit möglicherweise rund 45 Prozent der Demenzfälle verhindert oder zumindest hinausgezögert werden könnten, wenn 14 veränderbare Risikofaktoren konsequent angegangen würden. Körperliche Inaktivität ist einer davon, aber eben nur einer unter mehreren. Weitere Faktoren sind unter anderem Hörverlust, unbehandelter Sehverlust, Depressionen, Rauchen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, ein hoher LDL-Cholesterinspiegel, soziale Isolation und geringe Bildungschancen.
 
Davon zu unterscheiden ist die aktuelle Auswertung der Framingham Heart Study. Dort zeigte sich tatsächlich ein um bis zu 45 Prozent niedrigeres Demenzrisiko bei besonders aktiven älteren Menschen. Diese Übereinstimmung der Zahlen dürfte dazu beigetragen haben, dass verschiedene Meldungen die Ergebnisse miteinander vermischten.
 
Eine Studie über mehrere Jahrzehnte
 
Die Framingham Heart Study gehört zu den bekanntesten Langzeituntersuchungen der Medizin. Für die aktuelle Analyse werteten Forschende die Daten von drei Altersgruppen aus.
 
Zur ersten Gruppe gehörten 1.526 Menschen im Alter zwischen 26 und 44 Jahren. Die zweite Gruppe bestand aus 1.943 Personen zwischen 45 und 64 Jahren. Hinzu kamen 885 Teilnehmende im Alter von 65 bis 88 Jahren. Alle waren zu Beginn der jeweiligen Beobachtung frei von Demenz. Je nach Altersgruppe wurden sie durchschnittlich rund 14 bis 37 Jahre begleitet. Während dieser Zeit traten insgesamt 567 Demenzfälle auf.
 
Die körperliche Aktivität wurde mit einem Fragebogen erfasst. Die Teilnehmenden gaben an, wie viele Stunden eines typischen Tages sie schlafend, sitzend sowie mit leichter, mittlerer oder anstrengender Bewegung verbrachten. Daraus errechneten die Forschenden einen Aktivitätsindex und teilten jede Altersgruppe in fünf gleich große Bereiche ein, vom niedrigsten bis zum höchsten Aktivitätsniveau.
 
Das Ergebnis war besonders für das mittlere und höhere Lebensalter auffällig. Die aktivsten Menschen zwischen 45 und 64 Jahren hatten im Vergleich zur am wenigsten aktiven Gruppe ein um 41 Prozent niedrigeres Risiko, später an einer Demenz zu erkranken. Bei den 65- bis 88-Jährigen betrug der Unterschied 45 Prozent. Ähnliche Zusammenhänge fanden sich für die Alzheimer-Demenz.
 
Für die Aktivität im frühen Erwachsenenalter zeigte sich dagegen kein statistisch eindeutiger Zusammenhang. Daraus sollte allerdings nicht geschlossen werden, dass Bewegung in jungen Jahren dem Gehirn nichts bringt. In dieser Gruppe traten während des Untersuchungszeitraums vergleichsweise wenige Demenzfälle auf. Dadurch war es schwieriger, mögliche langfristige Unterschiede zuverlässig nachzuweisen. Zudem schützt frühe Bewegung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessert die psychische Gesundheit. Beides kann sich wiederum auf das spätere Demenzrisiko auswirken.
 
Was „45 Prozent weniger Risiko“ wirklich bedeutet
 
Ein um 45 Prozent niedrigeres Risiko bedeutet nicht, dass 45 von 100 aktiven Menschen vor einer Demenz bewahrt werden. Es handelt sich um eine relative Risikoreduktion zwischen der aktivsten und der am wenigsten aktiven Gruppe.
 
Die Zahl sagt auch nicht voraus, wie hoch das persönliche Risiko eines einzelnen Menschen ist. Dieses hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, genetische Veranlagung, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Bildungsweg, soziale Einbindung sowie Hör- und Sehvermögen.
 
Hinzu kommt: Die Untersuchung war eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, kann aber keinen endgültigen Beweis für Ursache und Wirkung liefern. Körperlich aktive Menschen ernähren sich möglicherweise anders, rauchen seltener, haben einen besser eingestellten Blutdruck oder verfügen über ein stärkeres soziales Umfeld. Die Forschenden berücksichtigten zwar zahlreiche solcher Faktoren statistisch, vollständig ausschließen lassen sie sich dennoch nicht.
 
Auch die Aktivitätsmessung hat Grenzen. Sie beruhte auf einer Selbstauskunft zu einem einzigen Zeitpunkt. Fitnessuhren oder Beschleunigungssensoren kamen nicht zum Einsatz. Gerade im höheren Lebensalter ist zudem eine umgekehrte Ursache denkbar: Frühe, noch unbemerkte Veränderungen im Gehirn könnten dazu führen, dass Menschen weniger aktiv werden. Die lange Nachbeobachtungszeit von durchschnittlich 14,5 Jahren in der ältesten Gruppe spricht zwar gegen eine rein umgekehrte Erklärung, beseitigt diese Unsicherheit aber nicht vollständig.
 
Die korrekte Aussage lautet deshalb: Ein hohes körperliches Aktivitätsniveau im mittleren und höheren Lebensalter war in dieser Studie mit einem bis zu 45 Prozent niedrigeren Demenzrisiko verbunden.
 
Das klingt weniger spektakulär als „Sport verhindert Demenz“. Wissenschaftlich ist es jedoch deutlich ehrlicher.
 
Warum Bewegung auch dem Gehirn hilft
 
Dass der Zusammenhang biologisch plausibel ist, steht außer Frage. Das Gehirn ist kein isoliertes Organ. Es hängt von einer funktionierenden Blutversorgung, einem gesunden Stoffwechsel und möglichst intakten Gefäßen ab.
 
Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung, kann den Blutdruck senken und unterstützt die Funktion der Gefäßinnenwände. Davon profitieren auch die kleinen Blutgefäße im Gehirn. Gleichzeitig verbessert Bewegung die Insulinempfindlichkeit und hilft dabei, Blutzucker und Körpergewicht zu kontrollieren. Das ist wichtig, weil Diabetes, Übergewicht und Gefäßerkrankungen mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden sind.
 
Hinzu kommen mögliche direkte Effekte im Gehirn. Körperliche Aktivität kann die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren fördern, die an der Bildung und Vernetzung von Nervenzellen beteiligt sind. Besonders häufig genannt wird der Botenstoff BDNF, der unter anderem für Lernprozesse, Gedächtnis und die Anpassungsfähigkeit des Gehirns eine Rolle spielt.
 
Auch der Hippocampus könnte profitieren. Diese Hirnregion ist für das Lernen und die Speicherung von Erinnerungen von zentraler Bedeutung und gehört zu den Bereichen, die bei einer Alzheimer-Erkrankung früh betroffen sein können. Bewegung wird außerdem mit einer besseren Regulation von Entzündungsprozessen, einer günstigeren Stressreaktion und einem verbesserten Glukosestoffwechsel in Verbindung gebracht. Welche dieser Mechanismen am wichtigsten sind und wie sie zusammenspielen, ist noch nicht abschließend geklärt.
 
Muss man dafür laufen?
 
Die gute Nachricht für alle, die mit dem Laufen beginnen möchten: Niemand muss Marathon laufen, um seinem Gehirn etwas Gutes zu tun.
 
Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität. Auch eine Kombination ist möglich. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen gekräftigt werden. Für ältere Menschen kommen Gleichgewichtsübungen hinzu, besonders wenn die Mobilität bereits eingeschränkt ist.
 
Mittlere Intensität bedeutet, dass sich Atmung und Puls deutlich erhöhen, ein Gespräch aber noch möglich bleibt. Zügiges Gehen, Nordic Walking, lockeres Radfahren oder langsames Joggen können diesen Bereich abdecken. Bei höherer Intensität wird die Unterhaltung schwieriger. Dazu gehören je nach Trainingszustand schnelleres Laufen, Bergauflaufen oder intensivere Intervalle.
 
Für Laufeinsteiger kann bereits der Wechsel aus Gehen und kurzen Laufabschnitten ein sinnvoller Anfang sein. Entscheidend ist nicht die spektakuläre Einheit, sondern die Regelmäßigkeit. Drei oder vier überschaubare Bewegungstermine pro Woche sind für die langfristige Gesundheit meist wertvoller als ein harter Trainingsblock, auf den mehrere Wochen Pause folgen.
 
Die Studie liefert dabei keine bestimmte Kilometerzahl und keinen optimalen Trainingsplan. Aus dem verwendeten Aktivitätsindex lässt sich auch nicht ableiten, dass exakt 30 Minuten Joggen an fünf Tagen das Demenzrisiko um einen bestimmten Prozentsatz senken. Die Zahl von 45 Prozent ist kein Trainingsversprechen und schon gar kein Wert, den eine Sportuhr anzeigen könnte.
 
Läufer sollten nicht nur auf Kilometer schauen
 
Wer bereits regelmäßig läuft, erfüllt den Ausdauerteil der Bewegungsempfehlungen häufig problemlos. Das bedeutet jedoch nicht, dass damit alle beeinflussbaren Risikofaktoren erledigt wären.
 
Ein hoher Blutdruck bleibt auch bei sportlichen Menschen behandlungsbedürftig. Gleiches gilt für Diabetes, einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel sowie Einschränkungen des Hör- oder Sehvermögens. Rauchen lässt sich nicht durch zusätzliche Trainingskilometer ausgleichen. Auch soziale Kontakte, geistige Anregung und eine ausgewogene Ernährung gehören zu einem Lebensstil, der die Gesundheit des Gehirns unterstützt.
 
Gerade ältere Läufer profitieren zudem von regelmäßigem Krafttraining. Es erhält Muskelmasse, Stabilität und Selbstständigkeit und reduziert das Sturzrisiko. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Übungen für Beine, Hüfte, Rumpf und Oberkörper können das Lauftraining sinnvoll ergänzen.
 
Ebenso wichtig ist die Anpassung des Trainings an die eigene Gesundheit. Wer nach längerer Pause beginnt oder bereits Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starke Gelenkbeschwerden oder neurologische Symptome hat, sollte die Belastung gegebenenfalls ärztlich abklären lassen. Das Ziel ist nicht, möglichst spät im Leben noch Rekorde zu erzwingen. Das Ziel ist, Bewegung dauerhaft im Alltag zu halten.
 
Es ist selten zu spät für den Einstieg
 
Vielleicht ist das die ermutigendste Botschaft der Untersuchung: Der Zusammenhang zeigte sich nicht nur im mittleren Lebensalter, sondern auch bei Menschen zwischen 65 und 88 Jahren.
 
Wer erst im Ruhestand mit regelmäßigem Gehen, Laufen oder Radfahren beginnt, hat nicht automatisch alle Chancen verpasst. Die Studie beweist zwar nicht, dass ein später Trainingsbeginn das Demenzrisiko um exakt 45 Prozent reduziert. Sie unterstützt jedoch die Annahme, dass körperliche Aktivität auch im höheren Alter noch mit einem günstigeren Verlauf verbunden sein kann.
 
Das passt zu einer der wichtigsten Botschaften moderner Bewegungsempfehlungen: Jede Aktivität zählt. Wer bisher kaum Sport treibt, muss nicht sofort fünfmal pro Woche trainieren. Der größte Schritt ist häufig nicht der vom Halbmarathon zum Marathon, sondern der vom Sitzen zum Gehen.
 
Bewegung ist keine Garantie, aber eine große Chance
 
Weltweit lebten nach WHO-Angaben im Jahr 2021 rund 57 Millionen Menschen mit einer Demenz. Jedes Jahr kommen fast zehn Millionen neue Fälle hinzu. Alzheimer ist mit geschätzten 60 bis 70 Prozent die häufigste Demenzform. Eine Heilung gibt es bislang nicht.
 
Umso wichtiger sind Maßnahmen, die das Erkrankungsrisiko verringern oder den Beginn einer Demenz hinauszögern können. Bewegung gehört nach dem heutigen Stand der Forschung zu den aussichtsreichsten Bausteinen. Nicht als Wundermittel, sondern als Teil einer umfassenden Vorsorge, die Herz, Gefäße, Stoffwechsel, Sinne und soziale Gesundheit einschließt.
 
Jeder Lauf ist damit mehr als ein Training für den nächsten Wettkampf. Er ist möglicherweise auch eine Investition in jene Jahre, in denen Bestzeiten längst keine Rolle mehr spielen, Erinnerungen aber umso mehr.
 
Die Laufschuhe sind keine Versicherung gegen Demenz. Doch sie könnten zu den wertvollsten Vorsorgeinstrumenten gehören, die bereits im Flur stehen.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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