Wer regelmäßig auf dem Laufband trainiert, kennt den Tipp wahrscheinlich: Stell die Steigung auf ein Prozent. Dann entspricht die Belastung ungefähr dem Laufen draußen.
 
Die Begründung klingt einleuchtend. Auf dem Laufband bewegt sich der Läufer nicht durch die Umgebung, es fehlt vor allem der Luftwiderstand. Eine leichte Steigung soll diesen Vorteil ausgleichen. Aus einer wissenschaftlichen Untersuchung mit gerade einmal neun Läufern wurde so über die Jahre eine der bekanntesten Faustregeln des Lauftrainings.
 
Jetzt bekommt sie Gegenwind.
 
Eine im August 2026 veröffentlichte Studie zeigt, dass Laufen draußen selbst dann mehr Energie kosten kann, wenn das Laufband bereits auf ein Prozent Steigung eingestellt ist. Vor allem bei höheren Intensitäten wurde der Unterschied deutlich.
 
Die 1-Prozent-Regel ist damit nicht plötzlich falsch. Aber sie ist offenbar wesentlich weniger universell, als ihre einfache Zahl vermuten lässt.
 
Woher kommt eigentlich dieses eine Prozent?
 
Um die neue Untersuchung einordnen zu können, lohnt sich ein Blick zurück.
 
1996 ließen die britischen Sportwissenschaftler Andrew Jones und Jonathan Doust neun trainierte Männer sowohl auf einem Laufband als auch auf einer ebenen Straße laufen. Auf dem Laufband wurden verschiedene Steigungen zwischen null und drei Prozent getestet. Die Geschwindigkeiten reichten von etwa 10,5 bis 18 km/h.
 
Das Ergebnis landete schon im Titel der Arbeit: „A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running.“
 
Damit war das eine Prozent geboren.
 
Ganz so einfach waren allerdings bereits die damaligen Ergebnisse nicht. Bei den beiden langsamsten Geschwindigkeiten unterschied sich der Sauerstoffverbrauch draußen weder vom Laufband bei null noch bei einem Prozent Steigung signifikant. Bei höheren Geschwindigkeiten passte ein Prozent besser, teilweise lagen die Außenwerte zwischen einem und zwei Prozent.
 
Aus einer differenzierten Untersuchung wurde im Trainingsalltag trotzdem eine erstaunlich präzise Regel:
 
Draußen flach entspricht Laufband plus ein Prozent.
 
30 Jahre später haben Wissenschaftler der Istanbul Gedik University genau diese Annahme erneut untersucht.
 
Zwölf Läufer, zwei Bedingungen, dieselbe Geschwindigkeit
 
An der aktuellen Studie nahmen zwölf männliche, national lizenzierte Ausdauerläufer teil. Im Durchschnitt waren sie gut 21 Jahre alt, trainierten mindestens fünfmal pro Woche und kamen auf etwa 65 bis 80 Laufkilometer.
 
Das waren also keine Laufanfänger.
 
Die Teilnehmer absolvierten ein stufenförmiges Protokoll mit Geschwindigkeiten zwischen 8 und 15 km/h. Einmal liefen sie auf einem motorisierten Laufband, das bereits auf die üblichen ein Prozent Steigung eingestellt war. Ein weiteres Mal absolvierten sie die Belastung draußen auf einer 400-Meter-Bahn.
 
Dabei trugen sie ein mobiles Atemgas-Messsystem. So konnten die Forscher unter anderem Sauerstoffaufnahme, Laufökonomie, Energieverbrauch und die Nutzung von Kohlenhydraten und Fetten bestimmen.
 
Die Bedingungen wurden möglichst ähnlich gehalten. Im Labor herrschten 20 bis 22 Grad Celsius. Draußen waren es 18 bis 22 Grad, bei geringer bis mäßiger Luftbewegung von weniger als drei Metern pro Sekunde.
 
Wenn die alte Faustregel perfekt funktionieren würde, müssten die physiologischen Kosten bei gleicher Geschwindigkeit nun annähernd übereinstimmen.
 
Genau das taten sie nicht.
 
Draußen kostete derselbe Kilometer mehr Energie
 
Bei 12 km/h, also einem Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer, betrugen die berechneten Energiekosten draußen durchschnittlich 0,93 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer. Auf dem Laufband mit einem Prozent Steigung waren es 0,87.
 
Das entspricht einem Unterschied von knapp sieben Prozent.
 
Je näher die Läufer ihrer zweiten ventilatorischen Schwelle kamen, desto größer wurde die Differenz. Bei Belastungen zwischen 90 und 100 Prozent dieser Schwelle ermittelten die Forscher Energiekosten von durchschnittlich 4,60 Joule pro Kilogramm Körpergewicht und Meter draußen gegenüber 4,10 auf dem Laufband.
 
Das sind rund zwölf Prozent Unterschied.
 
Auch beim Sauerstoffbedarf pro zurückgelegtem Kilometer zeigte sich dasselbe Muster. Draußen wurde mehr Sauerstoff benötigt. Besonders deutlich wurden die Unterschiede bei höheren submaximalen Belastungen.
 
Etwas vereinfacht gesagt: Bei gleichem Tempo musste der Körper auf der Bahn mehr investieren.
 
Dabei ist der Begriff „Laufökonomie“ leicht missverständlich. In der Studie bedeutet ein höherer gemessener Sauerstoffverbrauch nicht, dass die Läufer ökonomischer unterwegs waren. Im Gegenteil: Sie benötigten mehr Sauerstoff, um dieselbe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.
 
Besonders interessant wird es beim Tempotraining
 
Bei niedrigen Intensitäten waren die Unterschiede wesentlich kleiner.
 
Unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle, in der Untersuchung ungefähr im Bereich von 8 bis 10 km/h, unterschieden sich Fett- und Kohlenhydratverbrennung zwischen Laufband und Bahn nicht signifikant.
 
Mit steigender Intensität änderte sich das.
 
Zwischen der ersten und zweiten ventilatorischen Schwelle verbrannten die Läufer draußen im Durchschnitt 3,20 Gramm Kohlenhydrate pro Minute. Auf dem Laufband waren es 2,75 Gramm. Die Differenz war statistisch signifikant.
 
Das ist für die Trainingspraxis interessanter als die reine Kalorienrechnung.
 
Denn ausgerechnet in dem Bereich, in dem viele Läufer Tempodauerläufe, längere Intervalle oder schwellennahe Einheiten absolvieren, scheint die Übertragung vom Laufband auf draußen schwieriger zu werden.
 
Wer im Winter einen Tempodauerlauf bei 4:30 Minuten pro Kilometer auf dem Laufband absolviert, sollte deshalb nicht automatisch davon ausgehen, dass sich dasselbe Tempo auf der Straße metabolisch exakt gleich verhält.
 
Selbst mit einem Prozent Steigung nicht.
 
Aber warum ist draußen anstrengender?
 
Die naheliegendste Antwort lautet Luftwiderstand. Sie ist wahrscheinlich nur ein Teil der Erklärung.
 
Beim Laufen draußen muss der Körper tatsächlich gegen die Luft arbeiten. Dieser Widerstand nimmt mit der Geschwindigkeit zu. Genau deshalb entstand ursprünglich die Idee mit der Laufbandsteigung.
 
Doch ein Laufband unterscheidet sich noch in anderen Punkten von Straße oder Bahn.
 
Der Untergrund ist gleichmäßig. Jeder Schritt findet auf nahezu identischen Bedingungen statt. Draußen verändern sich dagegen Boden, Richtung und kleine Unebenheiten ständig. Auf einer 400-Meter-Bahn kommen außerdem Kurven hinzu. Der Körper muss fortlaufend kleine Anpassungen vornehmen.
 
Die Autoren diskutieren deshalb neben dem Luftwiderstand auch unterschiedliche mechanische und neuromuskuläre Anforderungen als mögliche Ursachen. Gemessen haben sie diese Faktoren allerdings nicht. Es wäre daher zu weitgehend zu behaupten, man wisse inzwischen genau, warum der Energiebedarf auseinandergeht.
 
Das Ergebnis lautet zunächst nur: Mit einem Prozent Steigung waren beide Bedingungen bei diesen Läufern nicht energetisch identisch.
 
Also künftig zwei Prozent einstellen?
 
Genau dieser Schluss wäre verlockend.
 
Und wissenschaftlich falsch.
 
Die neue Untersuchung hat nämlich nicht getestet, welche Laufbandsteigung das Draußenlaufen optimal abbildet. Verglichen wurden Außenlaufen und Laufbandlaufen bei genau einem Prozent.
 
Wir wissen damit, dass ein Prozent unter diesen Bedingungen nicht vollständig ausgereicht hat.
 
Wir wissen nicht, ob 1,5 Prozent besser gewesen wären. Oder zwei. Und vor allem wissen wir nicht, ob eine einzige Steigung bei allen Geschwindigkeiten überhaupt funktionieren kann.
 
Schon die ursprüngliche Studie von 1996 deutete darauf hin, dass die Antwort vom Tempo abhängt. Bei langsameren Geschwindigkeiten war eine zusätzliche Steigung kaum nötig, mit steigendem Tempo wurde der Luftwiderstand relevanter.
 
Das spricht gegen die Vorstellung, ein einziger Knopfdruck könne jede Laufeinheit vom Fitnessstudio auf die Straße übertragen.
 
Die bisherige Forschung ist ohnehin weniger eindeutig
 
Eine größere systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 hatte 34 Studien zum Vergleich von Laufband und Laufen über festen Boden zusammengeführt. Zwölf davon verwendeten eine Laufbandsteigung von einem Prozent.
 
Bei submaximalem Tempo war die Sauerstoffaufnahme im Durchschnitt erstaunlich ähnlich, unabhängig davon, ob auf dem Laufband oder draußen gelaufen wurde. Andere Messgrößen unterschieden sich jedoch. Herzfrequenz und subjektives Belastungsempfinden waren abhängig von der Geschwindigkeit mal höher und mal niedriger.
 
Besonders interessant: Bei Ausdauer-Leistungstests schnitten Teilnehmer auf motorisierten Laufbändern im Mittel sogar schlechter ab als draußen.
 
Auch das passt schlecht zur einfachen Vorstellung, das Laufband sei grundsätzlich die leichtere Variante.
 
Physiologischer Energieaufwand, subjektives Belastungsgefühl und tatsächliche Wettkampfleistung sind eben nicht dasselbe.
 
Wer schon einmal ohne Ventilator in einem warmen Fitnessstudio einen harten Tempolauf absolviert hat, braucht dafür vermutlich keine Meta-Analyse.
 
Was bedeutet das für das tägliche Training?
 
Für einen lockeren Dauerlauf gibt es wenig Grund, sich an dem einen Prozent festzubeißen.
 
Die aktuelle Studie zeigt gerade bei geringeren Intensitäten kleinere Unterschiede. Wer bei lockerem Tempo auf dem Laufband mit null Prozent Steigung gut trainiert, macht deshalb nicht plötzlich eine minderwertige Einheit.
 
Eine leichte Steigung kann trotzdem sinnvoll sein. Sie verändert die Belastung, setzt andere Reize und kann bei manchen Läufern schlicht angenehmer wirken.
 
Nur sollte man sie nicht als physikalisch exakte Übersetzung der Straße verstehen.
 
Anders sieht es aus, wenn ein konkretes Wettkampftempo trainiert werden soll. Je intensiver die Einheit wird, desto vorsichtiger sollte man Laufbandtempo und Straßentempo gleichsetzen. Gerade für einen 10-Kilometer-Lauf oder Halbmarathon ist es sinnvoll, einen Teil der spezifischen Einheiten tatsächlich draußen zu absolvieren.
 
Ein Laufband kann Geschwindigkeit perfekt kontrollieren.
 
Einen Wettkampf kann es nicht vollständig reproduzieren.
 
Auch Leistungsdiagnostik ist betroffen
 
Noch relevanter wird die neue Untersuchung dort, wo aus Laufbandwerten konkrete Trainingsbereiche abgeleitet werden.
 
Leistungsdiagnostiken finden häufig im Labor statt. Schwellen, Sauerstoffaufnahme und Trainingsgeschwindigkeiten werden auf dem Laufband bestimmt und anschließend auf das Training draußen übertragen.
 
Die aktuelle Arbeit liefert keinen Grund, solche Untersuchungen grundsätzlich infrage zu stellen. Laufbanddiagnostik ist standardisierbar und deshalb wissenschaftlich wie praktisch ausgesprochen wertvoll.
 
Sie erinnert aber daran, dass eine Labor-Geschwindigkeit keine Naturkonstante ist.
 
Wenn 13 km/h im Labor einen bestimmten Sauerstoff- und Energiebedarf erzeugen, muss derselbe Wert draußen nicht exakt dieselbe Belastung bedeuten. Die Autoren sehen deshalb gerade bei wettkampfnahen Intensitäten mögliche Konsequenzen für Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung.
 
Zwölf Männer sind noch keine neue Trainingsregel
 
So interessant die Ergebnisse sind, die Studie ist klein.
 
Zwölf Teilnehmer reichen zwar nach der vorher durchgeführten Fallzahlberechnung für die geplante statistische Analyse aus. Trotzdem bleiben es zwölf junge, sehr gut trainierte Männer. Frauen wurden nicht untersucht, ebenso wenig ältere Freizeitläufer oder Anfänger.
 
Auch das Studiendesign hat Grenzen. Alle Teilnehmer absolvierten zuerst die Laufband- und danach die Außenmessung. Die Reihenfolge wurde nicht zufällig gewechselt. Draußen liefen sie außerdem auf einer 400-Meter-Bahn und nicht auf einer normalen Straße.
 
Hinzu kommt, dass die Stufen jeweils nur drei Minuten dauerten. Ob sich dieselben Unterschiede nach 60 Minuten Dauerlauf oder nach drei Stunden Marathontraining zeigen, wurde nicht untersucht.
 
Und schließlich wurden die möglichen biomechanischen Erklärungen nicht direkt gemessen. Die Autoren weisen selbst ausdrücklich darauf hin.
 
Die Untersuchung wurde durch ein Forschungsförderprogramm des türkischen Wissenschafts- und Technologierates TÜBİTAK unterstützt. Nach Angaben der Autoren hatte der Förderer keinen Einfluss auf Studiendesign, Datenauswertung oder Veröffentlichung. Interessenkonflikte wurden nicht angegeben.
 
Das Laufband bleibt ein sehr gutes Trainingsgerät
 
Die neue Studie liefert keinen Grund, das Laufband aus dem Trainingsplan zu streichen.
 
Im Gegenteil. Kaum irgendwo lässt sich Geschwindigkeit so präzise kontrollieren. Steigungen können gezielt verändert werden, Intervalle sind unabhängig von Wetter und Verkehr möglich und ein Dauerlauf muss im deutschen Winter nicht zwangsläufig bei Dunkelheit, Eis oder Starkregen stattfinden.
 
Nur eine Vorstellung sollten wir vielleicht verabschieden: dass sich draußen und drinnen mit einem pauschalen Prozentwert mathematisch exakt gleichschalten lassen.
 
Die bekannte 1-Prozent-Regel stammt aus einer kleinen Untersuchung von 1996. Sie war schon damals stärker vom Tempo abhängig, als es die daraus entstandene Faustregel vermuten ließ. Eine größere Meta-Analyse zeigte später ein komplexeres Bild. Und die aktuelle Untersuchung findet nun selbst bei einem Prozent Steigung einen höheren Energiebedarf draußen, der mit steigender Intensität deutlicher wird.
 
Für Läufer ist die Konsequenz erfreulich unkompliziert.
 
Wer locker auf dem Laufband läuft, muss nicht ständig darüber nachdenken, ob 0,8 oder 1,2 Prozent die wissenschaftlich perfekte Einstellung wären. Wer dagegen für eine bestimmte Zeit auf der Straße trainiert, sollte seine entscheidenden Tempoeinheiten nicht ausschließlich auf einem sich bewegenden Band absolvieren.
 
Denn am Ende trainiert man einen Straßenlauf am genauesten dort, wo er stattfindet.
 
Draußen.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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