Den Fokus behalten, wenn die Beine schwer werden, vor dem Wettkampf nicht an der eigenen Nervosität scheitern und unter Druck die richtigen Entscheidungen treffen: Mentale Stärke gilt im Sport gern als besondere Gabe. Tatsächlich steckt dahinter weniger ein angeborener Charakterzug als eine Reihe von Fähigkeiten, die sich gezielt trainieren lassen. Die Wissenschaft zeigt allerdings auch, wo die Grenzen solcher Versprechen liegen.
 
Kilometer 32 im Marathon. Das geplante Tempo fühlt sich plötzlich zu schnell an, die Oberschenkel werden schwer und im Kopf beginnt eine Rechnung, die selten gut ausgeht: Noch zehn Kilometer. Noch fast eine Stunde. Vielleicht doch gehen? Vielleicht war das Ziel von Anfang an unrealistisch?
 
An solchen Punkten entscheidet nicht allein die Physiologie darüber, was anschließend passiert. Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Selbstgespräche und der Umgang mit Stress beeinflussen ebenfalls, wie ein Läufer eine schwierige Situation bewertet und darauf reagiert.
 
Genau hier beginnt das, was im Sport meist unter „mentaler Stärke“ zusammengefasst wird.
 
Mentale Stärke ist kein Schalter im Kopf
 
Der Begriff verführt zu einer einfachen Vorstellung: Die einen besitzen mentale Stärke, die anderen eben nicht. Wissenschaftlich ist das erheblich komplizierter.
 
Eine erst 2026 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit untersuchte 53 Studien zu psychologischen Eigenschaften von Langstrecken- und Ultraläufern. Motivation, Selbstwirksamkeit, Emotionsregulation, Resilienz und sogenannte Mental Toughness wurden durchaus mit verschiedenen Aspekten von Belastbarkeit und Leistung in Verbindung gebracht. Die Ergebnisse waren jedoch keineswegs einheitlich. Zudem wiesen 50 der 53 einbezogenen Studien zumindest moderate methodische Schwächen auf. Die Autoren warnen deshalb ausdrücklich davor, aus solchen Zusammenhängen vorschnell abzuleiten, dass sich etwa durch ein bestimmtes „Mental-Toughness-Training“ automatisch die Laufleistung verbessert.
 
Das macht mentales Training nicht wertlos. Es verschiebt nur die Perspektive. Statt einen vermeintlichen Charakterzug namens mentale Stärke entwickeln zu wollen, lohnt es sich, konkrete Fähigkeiten zu trainieren.
 
Das Bundesinstitut für Sportwissenschaft zählt unter anderem Zielsetzungstraining, Selbstgesprächsregulation, Vorstellungsübungen, Aufmerksamkeitssteuerung, Entspannungsverfahren und Programme zur Stressbewältigung zu den etablierten sportpsychologischen Techniken.
 
Für Läufer wird daraus etwas sehr Praktisches.
 
Der Fokus muss eine Aufgabe bekommen
 
Wer versucht, während eines schwierigen Wettkampfs einfach „konzentriert“ zu bleiben, stellt seinem Gehirn eine ziemlich ungenaue Aufgabe.
 
Worauf genau soll die Konzentration gerichtet sein?
 
Auf die nächsten 20 Kilometer? Auf die schmerzenden Beine? Auf den Konkurrenten, der gerade vorbeizieht? Auf die Uhr, deren aktuelle Pace nicht mehr zum ursprünglichen Plan passt?
 
Aufmerksamkeit lässt sich steuern. Gerade deshalb kann es sinnvoll sein, einen langen Wettkampf gedanklich in kleinere, unmittelbar lösbare Aufgaben zu zerlegen. Bis zur nächsten Verpflegungsstelle sauber laufen. Den nächsten Kilometer kontrollieren. Die Schultern lockern. Den Rhythmus halten. Danach folgt die nächste Aufgabe.
 
Zielsetzung kann dabei mehr sein als „Marathon unter vier Stunden“. Das BISp weist darauf hin, dass konkrete Ziele Aufmerksamkeit auf die für eine Aufgabe relevanten Aspekte lenken, die Anstrengungsbereitschaft beeinflussen und Beharrlichkeit unterstützen können.
 
Der große Unterschied liegt zwischen Ergebnis und Handlung.
 
„Ich muss meine Bestzeit schaffen“ ist ein Ergebnisziel, das während des Rennens nur begrenzt kontrollierbar ist.
 
„Ich laufe diesen Kilometer kontrolliert und achte auf meinen Rhythmus“ beschreibt dagegen etwas, das in diesem Augenblick beeinflussbar ist.
 
Genau diese Verschiebung kann in schwierigen Situationen entscheidend sein.
 
Was man sich selbst sagt, ist nicht belanglos
 
„Das wird heute nichts.“
 
„Ich kann nicht mehr.“
 
„Alle anderen sehen noch locker aus.“
 
Solche Gedanken kennt vermutlich fast jeder Läufer. Sie vollständig verhindern zu wollen, ist allerdings keine besonders erfolgversprechende Strategie. Interessanter ist die Frage, wie man anschließend mit ihnen umgeht.
 
Selbstgespräche gehören zu den am besten untersuchten psychologischen Techniken im Sport. Eine Meta-Analyse fand einen insgesamt moderaten positiven Effekt entsprechender Interventionen auf sportliche Leistungen. Besonders wichtig: Die Wirkung war größer, wenn der Umgang mit Selbstgesprächen tatsächlich trainiert wurde.
 
Eine systematische Untersuchung speziell zu Ausdauerleistungen fand ebenfalls Unterstützung für Selbstgespräche, Zielsetzungen und mentale Vorstellungstechniken. Gleichzeitig zeigte sie, dass mentale Ermüdung die Ausdauerleistung beeinträchtigen kann.
 
Dabei muss aus einem negativen Gedanken kein künstliches „Ich bin unbesiegbar“ werden. Ein glaubwürdiger, handlungsorientierter Satz ist meist hilfreicher.
 
„Ruhig bleiben.“
 
„Nur dieser Kilometer.“
 
„Tempo kontrollieren.“
 
„Locker atmen.“
 
Solche Formulierungen lösen das eigentliche Problem nicht. Sie können aber verhindern, dass aus einer schwierigen Situation eine gedankliche Katastrophe entsteht.
 
Stress verschwindet nicht, nur weil man mental stark ist
 
Auch Nervosität vor einem wichtigen Lauf ist zunächst keine Fehlfunktion.
 
Der Körper reagiert auf eine bevorstehende Herausforderung. Puls und Muskelspannung können steigen, Gedanken kreisen, der Start rückt gedanklich immer näher. Entscheidend ist nicht unbedingt, diese Aktivierung vollständig zu beseitigen.
 
Sportpsychologisches Training beschäftigt sich deshalb auch damit, körperliche und psychische Aktivierung situationsgerecht zu regulieren. Entspannungsverfahren können beispielsweise Atemfrequenz und Muskelspannung beeinflussen und werden häufig mit Aufmerksamkeits- oder Vorstellungstraining kombiniert.
 
Auch Achtsamkeit ist inzwischen ein großes Thema im Sport. Die Datenlage verlangt allerdings Differenzierung. Eine aktuelle systematische Übersicht zu kurzen Mindfulness-Interventionen fand positive Effekte vor allem bei Aufgaben, die hohe Aufmerksamkeit und feinmotorische Kontrolle verlangen. Für die körperliche Ausdauer ließ sich dagegen kein eindeutiger kurzfristiger Vorteil nachweisen.
 
Achtsamkeitsübungen machen also aus einem 3:30-Stunden-Läufer keinen 3:20-Stunden-Läufer. Sie können aber helfen, Gedanken und Empfindungen wahrzunehmen, ohne auf jeden inneren Impuls sofort reagieren zu müssen.
 
Für einen Marathonläufer kann genau das relevant sein.
 
Ein schwieriger Kilometer bedeutet nicht zwangsläufig einen schwierigen restlichen Marathon.
 
Auch der Kopf kann müde werden
 
Mentale Stärke wird gern mit der Fähigkeit gleichgesetzt, Belastungen einfach zu ignorieren. Gerade beim Ausdauersport führt diese Vorstellung in die falsche Richtung.
 
Mentale Ermüdung ist real. Neuere Untersuchungen zeigen, dass sie sportliche Reaktionsfähigkeit, technische Leistungen und Entscheidungsprozesse verschlechtern kann. Für Läufer bedeutet das nicht, vor jedem Wettkampf jede geistige Tätigkeit vermeiden zu müssen. Es zeigt aber, dass psychischer und körperlicher Stress nicht völlig getrennt voneinander betrachtet werden sollten.
 
Ein hektischer Arbeitstag, Schlafmangel, private Belastungen, stundenlanges Organisieren vor der Anreise und anschließend ein anspruchsvoller Wettkampf ergeben zusammen eine Gesamtbelastung.
 
Mentale Stärke bedeutet deshalb auch nicht, jedes Warnsignal niederzukämpfen. Manchmal ist die richtige Entscheidung, das Tempo anzupassen. Schmerz, Überhitzung oder Kreislaufprobleme werden nicht dadurch harmlos, dass ein Läufer besonders entschlossen ist.
 
Psychologische Fähigkeiten sollen Handlungsfähigkeit verbessern, nicht vernünftige Körperwahrnehmung ausschalten.
 
Mentales Training gehört ins normale Training
 
Der verbreitetste Fehler dürfte darin bestehen, sich erst am Wettkampftag mit dem eigenen Kopf zu beschäftigen.
 
Niemand würde am Morgen des Marathons erstmals ausprobieren, welches Gel er verträgt. Auch eine mentale Strategie sollte vorher erprobt werden.
 
Ein Tempodauerlauf bietet dafür ebenso Gelegenheit wie die letzten Kilometer eines langen Laufs. Was passiert, wenn das Tempo unangenehm wird? Welche Gedanken entstehen? Welcher kurze Satz hilft tatsächlich? Worauf lässt sich die Aufmerksamkeit richten? Wie reagiert man, wenn die geplante Pace plötzlich nicht mehr funktioniert?
 
Auch Vorstellungstraining kann konkret werden. Nicht nur der perfekte Wettkampf lässt sich gedanklich durchspielen, sondern gerade die problematischen Situationen: Gegenwind. Ein verpasster Getränkebecher. Ein schneller erster Kilometer. Ein Leistungstief bei Kilometer 30.
 
Dann lautet die mentale Vorbereitung nicht: „Alles wird funktionieren.“
 
Sondern: „Wenn etwas nicht funktioniert, weiß ich, was ich als Nächstes tue.“
 
Das ist vermutlich die nützlichere Form mentaler Stärke.
 
Sie sorgt nicht dafür, dass ein Wettkampf plötzlich leicht wird. Sie kann aber dabei helfen, unter Belastung den Fokus zurückzugewinnen, Stress zu regulieren und trotz unangenehmer Gedanken bei der nächsten sinnvollen Handlung zu bleiben.
 
Und genau wie Ausdauer entsteht auch diese Fähigkeit nicht durch einen einzigen besonders motivierenden Moment. Sie entsteht durch Training.

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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