Fersenlauf ist falsch. Mittelfußlauf ist natürlich. Vorfußlauf ist schnell. Oder vielleicht ist es am besten, überhaupt nicht darüber nachzudenken und einfach so zu laufen, wie der Körper es vorgibt.
 
Wer im Internet nach dem richtigen Laufstil sucht, bekommt viele Antworten. Das Problem: Sie widersprechen sich häufig. Besonders hartnäckig hält sich die Vorstellung, der Fersenlauf sei eine technisch minderwertige Variante. Manchmal wird sogar behauptet, über die Ferse liefen eigentlich nur Anfänger oder Walker. Ein „richtiger“ Läufer habe über Mittel- oder Vorfuß aufzusetzen.
 
Ein Blick auf die besten Marathonläufer der Welt macht diese einfache Einteilung allerdings schwierig.
 
Bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2017 in London wurde der Fußaufsatz der Marathonläufer mit Hochgeschwindigkeitskameras untersucht. Bei Kilometer 40 waren von 70 noch erfassten Männern 47 Rückfußläufer. Das entspricht 67 Prozent. 21 Läufer, also 30 Prozent, landeten auf dem Mittelfuß. Gerade einmal zwei Athleten, drei Prozent des Feldes, liefen über den Vorfuß.
 
67 Prozent Ferse. 30 Prozent Mittelfuß. 3 Prozent Vorfuß.
 
Und wir reden nicht von einem Volkslauf. Wir reden von einem Marathon bei einer Weltmeisterschaft.
 
Das allein beantwortet noch nicht die Frage, welcher Laufstil für welchen Menschen der richtige ist. Es zeigt aber sehr deutlich, dass mit einer verbreiteten Vorstellung etwas nicht stimmen kann: Fersenlauf kann unmöglich grundsätzlich schlechtes oder langsames Laufen bedeuten.
 
Drei Begriffe, die weniger aussagen, als viele glauben
 
Beim Rückfußaufsatz, umgangssprachlich Fersenlauf, berührt der hintere Bereich des Fußes zuerst den Boden. Beim Mittelfußaufsatz erfolgt der erste Kontakt ungefähr über den mittleren Bereich des Fußes. Ferse und Vorfuß kommen annähernd gleichzeitig auf. Beim Vorfußaufsatz landet der Läufer zunächst auf dem Ballen beziehungsweise dem vorderen Fußbereich. Die Ferse darf anschließend durchaus noch den Boden berühren.
 
Diese Einteilung beschreibt also zunächst nur einen sehr kurzen Moment innerhalb eines kompletten Laufschrittes: den ersten Bodenkontakt.
 
Sie sagt noch nicht, ob jemand technisch gut läuft.
 
Ein Läufer kann relativ körpernah und mit gebeugtem Knie auf der Ferse landen. Ein anderer kann auf dem Mittelfuß aufsetzen, den Fuß aber weit vor seinen Körperschwerpunkt schieben und sich bei jedem Schritt abbremsen.
 
Wer allein auf die Stelle der Schuhsohle schaut, die zuerst den Asphalt berührt, beurteilt deshalb nur einen kleinen Ausschnitt einer komplexen Bewegung.
 
Genau daraus entsteht ein großer Teil der Verwirrung.
 
Was die Weltmeisterschaft von 2017 wirklich zeigte
 
Die biomechanische Untersuchung der Marathonrennen bei der WM 2017 ist deshalb so interessant, weil sie nicht ein paar Freizeitläufer auf einem Laufband beobachtete.
 
71 Männer und 78 Frauen wurden während des Wettkampfs mit 120 Bildern pro Sekunde aufgenommen. Die Messpunkte lagen ungefähr bei Kilometer 8,5, 19, 29,5 und 40. Der Fußaufsatz wurde jeweils als Rückfuß-, Mittelfuß- oder Vorfußaufsatz klassifiziert.
 
Der Rückfuß war über die gesamte Marathondistanz die häufigste Variante. Bei den Männern fiel sein Anteil an keinem Messpunkt unter 54 Prozent, bei den Frauen nie unter 67 Prozent.
 
Noch bemerkenswerter: Auch die ersten vier Männer im Ziel waren Rückfußläufer.
 
Die Forscher fanden zudem keinen klaren Leistungsvorteil für die Läufer, die nicht über den Rückfuß aufsetzten. Ihr Ergebnis war entsprechend nüchtern: Sowohl Rückfuß- als auch weiter vorne liegende Aufsatzmuster sind bei Elite-Marathonläufern normal. Ein ausgeprägter Vorfußaufsatz war dagegen selten.
 
Das passt schlecht zu der Behauptung, der Mittelfuß sei der Laufstil der Läufer und die Ferse gehöre den Walkern.
 
Tempo verändert den Laufstil
 
Ganz aus der Luft gegriffen ist die Verbindung zwischen Geschwindigkeit und Fußaufsatz allerdings nicht.
 
Je schneller Menschen laufen, desto häufiger findet man einen weiter vorne liegenden Bodenkontakt. Besonders deutlich wird das bei sehr hohen Geschwindigkeiten.
 
Ein interessantes Gegenstück zur Marathonuntersuchung liefert das 10.000-Meter-Finale der Männer bei derselben Weltmeisterschaft. Die zwölf untersuchten Spitzenläufer liefen dort mit mehr als 22 km/h. Bei keinem von ihnen wurde ein Rückfußaufsatz beobachtet. Sie liefen auf Mittel- oder Vorfuß. Einen Leistungsvorteil eines der beiden Aufsatzmuster fanden die Forscher allerdings auch dort nicht.
 
Das zeigt etwas Entscheidendes: Laufstil lässt sich nicht unabhängig vom Tempo betrachten.
 
Ein 100-Meter-Sprinter bewegt sich anders als ein Marathonläufer. Ein Weltklasse-Marathonläufer bewegt sich anders als jemand, der zehn Kilometer in einer Stunde läuft. Geschwindigkeit verändert Bodenkontaktzeiten, Schrittweite, Flugphase und Kraftentwicklung.
 
Deshalb ist es problematisch, aus der Technik eines Sprinters abzuleiten, wie ein Freizeitläufer seinen Marathon laufen sollte.
 
Und dann fällt der Marathonweltrekord
 
Seit April 2026 besitzt die Diskussion noch eine zusätzliche Dimension.
 
Sabastian Sawe lief beim London-Marathon am 26. April 2026 1:59:30 Stunden und wurde damit zum ersten Mann, der einen rekordfähigen Marathon offiziell unter zwei Stunden absolvierte. World Athletics ratifizierte den Weltrekord im Juli. Sawe verbesserte die bisherige Bestmarke von Kelvin Kiptum um 65 Sekunden.
 
Das entspricht einem Durchschnittstempo von weniger als 2:50 Minuten pro Kilometer über 42,195 Kilometer.
 
Auch bei Sawe ist auf Rennaufnahmen immer wieder ein deutlicher Rückfußkontakt zu erkennen. Daraus sollte man allerdings keine wissenschaftliche Klassifizierung seines kompletten Marathons ableiten. Eine vergleichbare biomechanische Untersuchung über mehrere Messpunkte wie bei der WM 2017 liegt für seinen Weltrekord bislang nicht vor.
 
Für die grundsätzliche Diskussion braucht es diesen Beweis auch nicht.
 
Schon die Daten der Weltmeisterschaft zeigen, dass Rückfußlaufen bis hinein in die absolute Marathon-Weltklasse vorkommt und dort sogar sehr verbreitet ist.
 
Ist Mittelfußlaufen ökonomischer?
 
Ein weiteres Argument lautet häufig: Wer auf dem Mittelfuß oder Vorfuß landet, verbraucht weniger Energie.
 
Auch dafür gibt es keinen allgemeinen Beleg.
 
Eine große systematische Übersichtsarbeit mit 53 Studien untersuchte unter anderem die Laufökonomie unterschiedlicher Fußaufsatzmuster. Zwischen Läufern, die natürlicherweise über den Rückfuß liefen, und solchen mit Mittel- oder Vorfußaufsatz fanden sich keine überzeugenden Vorteile zugunsten des weiter vorne liegenden Aufsatzes.
 
Interessant ist vor allem, was passiert, wenn man einen gewohnten Fersenläufer plötzlich zwingt, weiter vorne aufzusetzen: Bei niedrigen und mittleren Geschwindigkeiten kann sich die Laufökonomie kurzfristig sogar verschlechtern.
 
Das überrascht eigentlich nicht.
 
Ein Bewegungsmuster, das über Jahre entstanden ist, lässt sich nicht dadurch verbessern, dass man lediglich einen anderen Teil des Fußes zuerst auf den Boden setzt.
 
Laufökonomie entsteht aus dem Zusammenspiel des gesamten Körpers.
 
Vorfußlaufen lässt die Belastung nicht verschwinden
 
Eine weitere populäre Erklärung klingt zunächst überzeugend: Wer auf der Ferse landet, bekommt einen harten Schlag. Wer auf dem Vorfuß landet, federt dagegen weich ab.
 
Tatsächlich unterscheiden sich die auftretenden Kräfte.
 
Beim Rückfußaufsatz sind bestimmte vertikale Belastungsraten höher. Ein weiter vorne liegender Aufsatz kann diese reduzieren und auch die Belastung im Bereich des Kniegelenks verändern.
 
Dafür steigt die Beanspruchung an anderer Stelle.
 
Untersuchungen zeigen bei Nicht-Rückfußläufern unter anderem eine stärkere Beanspruchung der Plantarflexoren am Sprunggelenk. Vereinfacht gesagt: Wade, Achillessehne und Strukturen rund um das Sprunggelenk müssen mehr Arbeit übernehmen.
 
Wer von der Ferse auf den Vorfuß wechselt, beseitigt Belastung also nicht.
 
Er verschiebt sie.
 
Das kann sinnvoll sein. Bei bestimmten Knieproblemen kann eine technische Veränderung ein möglicher Bestandteil der Therapie sein. Wer dagegen bereits Probleme mit Wade oder Achillessehne hat, sollte eine forcierte Umstellung besonders kritisch betrachten.
 
Der menschliche Körper kennt keine belastungsfreie Lauftechnik.
 
Schützt Mittelfußlaufen vor Verletzungen?
 
Gerade hier wird aus einer biomechanischen Beobachtung schnell eine vermeintliche Gewissheit.
 
Weil sich Belastungen durch einen anderen Fußaufsatz verändern, wird daraus häufig die Aussage abgeleitet, Mittel- oder Vorfußläufer verletzten sich seltener.
 
So eindeutig ist die Forschung nicht.
 
Systematische Übersichtsarbeiten kommen zu dem Ergebnis, dass sich aus der vorhandenen Studienlage nicht sicher bestimmen lässt, welches Fußaufsatzmuster mit einem geringeren Verletzungsrisiko verbunden ist. Vor allem fehlen ausreichende prospektive Untersuchungen, mit denen Läufer über längere Zeit beobachtet werden.
 
Das ist ein wichtiger Unterschied.
 
Wenn verletzte Läufer nachträglich untersucht werden, weiß man noch lange nicht, ob der Fußaufsatz die Verletzung verursacht hat. Trainingsumfang, Trainingsintensität, Regeneration, Kraft, Beweglichkeit, Schuhe und die Belastungshistorie können ebenso beteiligt sein.
 
Die Gleichung „Ferse gleich Verletzung, Mittelfuß gleich gesund“ lässt sich wissenschaftlich nicht halten.
 
Vielleicht schauen wir auf die falsche Stelle
 
Bei einer Laufanalyse ist deshalb häufig eine andere Frage interessanter als die, ob zuerst Ferse oder Ballen den Boden berühren:
 
Wo landet der Fuß im Verhältnis zum Körper?
 
Setzt der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt auf, während das Knie nahezu gestreckt ist, können deutliche Bremskräfte entstehen. Dieses sogenannte Overstriding wird allerdings häufig mit Fersenlauf gleichgesetzt.
 
Das ist nicht dasselbe.
 
Ein Läufer kann über die Ferse aufsetzen und trotzdem relativ körpernah landen. Das Knie ist gebeugt, der Fuß bewegt sich beim Bodenkontakt bereits nach hinten und der Übergang in die Stützphase erfolgt flüssig.
 
Ein anderer kann auf dem Mittelfuß landen und trotzdem einen sehr langen Schritt weit vor dem Körper machen.
 
Wer einen Läufer ausschließlich danach beurteilt, welcher Teil des Schuhs zuerst den Asphalt berührt, kann deshalb leicht am eigentlichen Problem vorbeischauen.
 
Heißt das nun: Jeder soll einfach laufen, wie er will?
 
Nein.
 
Und genau hier wird die Diskussion interessant.
 
Die Erkenntnis, dass Fersenlauf weder grundsätzlich falsch noch langsam ist, bedeutet nicht, dass Lauftechnik beliebig wäre.
 
Entscheidend ist, wie der Fuß aufsetzt und was davor und danach geschieht. Landet er weit vor dem Körper, ist das Knie nahezu gestreckt und entsteht bei jedem Schritt eine deutliche Bremsbewegung, kann es durchaus sinnvoll sein, an der Technik zu arbeiten.
 
Dabei muss das Ziel aber nicht lauten: Ab morgen Mittelfuß.
 
Ein veränderter Fußaufsatz sollte vielmehr das Ergebnis eines veränderten Bewegungsablaufs sein. Schrittlänge, Schrittfrequenz, Haltung, Hüftarbeit, Stabilität und Kraft beeinflussen, wo und wie der Fuß schließlich auf dem Boden ankommt.
 
Genau darin liegt der Unterschied zwischen anders laufen und besser laufen.
 
Wer lediglich versucht, bewusst auf dem Mittelfuß zu landen, verändert zunächst vor allem die Belastungsverteilung. Wade, Achillessehne und Fußmuskulatur müssen plötzlich Aufgaben übernehmen, an die sie möglicherweise nicht gewöhnt sind.
 
Eine technische Veränderung braucht deshalb Zeit und Anpassung.
 
Der Mittelfuß kann ein Ergebnis sein
 
Damit bekommt auch die Diskussion über den Mittelfuß eine andere Richtung.
 
Mittelfußlaufen muss weder zum Dogma erklärt noch als bedeutungslos abgetan werden.
 
Bei einem Läufer, der mit einem langen Schritt weit vor dem Körper auf der Ferse landet, kann sich der Fußaufsatz durchaus verändern, wenn die gesamte Laufbewegung verbessert wird. Wird der Schritt etwas kürzer, die Position des Fußes körpernäher und die Bewegung dynamischer, kann sich der Kontakt automatisch weiter Richtung Mittelfuß verschieben.
 
Der entscheidende Unterschied liegt im Weg dorthin.
 
Nicht: „Du musst ab jetzt auf dem Mittelfuß laufen.“
 
Sondern: „Wir verbessern deine Laufbewegung und schauen, was daraus entsteht.“
 
Das ist auch deshalb wichtig, weil jeder Läufer andere Voraussetzungen mitbringt. Anatomie, Kraft, Beweglichkeit, Sehnensteifigkeit, Trainingszustand, Geschwindigkeit, Schuhe und jahrelang eingeübte Bewegungsmuster unterscheiden sich.
 
Warum sollten all diese Menschen ausgerechnet mit demselben Fußaufsatz optimal laufen?
 
Der Fußaufsatz ist nicht der Laufstil
 
Vielleicht liegt darin der größte Denkfehler der gesamten Diskussion.
 
Wir sprechen von Fersenläufern, Mittelfußläufern und Vorfußläufern, als würden diese drei Begriffe einen Menschen und seine gesamte Lauftechnik beschreiben.
 
Das tun sie nicht.
 
Sie beschreiben den Bruchteil einer Sekunde, in dem der Fuß den Boden erreicht.
 
Danach beginnt erst die eigentliche Stützphase. Das Knie beugt sich, Hüfte und Sprunggelenk arbeiten, Muskeln und Sehnen nehmen Energie auf und geben sie wieder ab. Der Körperschwerpunkt bewegt sich über den Fuß, anschließend beginnt der Abdruck und das Bein schwingt erneut nach vorne.
 
Wer einen Laufstil beurteilen möchte, muss sich diesen gesamten Ablauf anschauen.
 
Und dann bekommt die Zahl von der Weltmeisterschaft 2017 noch einmal eine andere Bedeutung.
 
Bei Kilometer 40 liefen 67 Prozent der untersuchten Männer über die Ferse, 30 Prozent über den Mittelfuß und drei Prozent über den Vorfuß. Selbst die ersten vier Männer des Rennens waren Rückfußläufer.
 
Diese Athleten waren nicht schnell, obwohl sie über die Ferse liefen.
 
Der Rückfußaufsatz war schlicht Bestandteil ihrer individuellen Laufbewegung.
 
Vielleicht sollten wir deshalb weniger darüber diskutieren, welcher Teil des Fußes zuerst den Boden berühren darf.
 
Die bessere Frage lautet: Wie können wir so laufen, dass die gesamte Bewegung zu unserem Körper, unserem Tempo und unserer Belastbarkeit passt?

 

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Autor und Copyright: Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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