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Detlev Ackermann

 
   
 
 

Laufen einmal andersherum - Abwechslung tut gut! (Teil II)
 
 
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08.05.2003  

 
 

Klar, Laufen ist eine einfach, auszuübende Sportart. Immer „der Nase nach laufen“ - sprich: vorwärts - ist zwar die effektive und schnellere Fortbewegung. Im Training zur Abwechslung aber mal rückwärts laufen, bringt Vorteile. Insbesondere, wenn Sie sich von einer Knieverletzung erholen oder Knieprobleme haben, stärkt das „Retrorunning“ die vordere Oberschenkelmuskulatur.
 
Es ist eine strittige Fragen, ob der Kalorienverbrauch bei der Ausübung des Retrorunning höher als beim Vorwärtslaufen ist. Einige Studien zeigen beim Rückwärtslaufen einen Energiemehrverbrauch von 40 bis 120 Prozent (!) bei gleicher Geschwindigkeit im Vergleich zum Vorwärtslaufen. Andere Studien haben herausgefunden, dass die „neue Variante“ der Fortbewegung bei langsamer bis mäßiger Geschwindigkeit ebenso anstrengend ist wie die bewährte Methode des Vorwärtslaufen. Warten wir ab, was die Wissenschaft beweist. Ein Problem besteht darin, dass viele Menschen nicht so schnell rückwärts laufen können und die Ergebnisse letztlich theoretischer Natur bleiben können. Es ist ein ungewohnter, unnatürlicher Bewegungsablauf, der körperlich sehr fordernd ist. Als Trainingsvariante über kürzere Distanzen von 100 bis 400 Meter aber interessant ist. Integrieren Sie das Retrorunning in Ihren Trainingsablauf etwa ein- bis zweimal pro Woche und gewinnen Sie den Vorteil einer verbesserten Laufökonomie.
 
Der Vorteil liegt in der gezielten Kräftigung der vorderen Oberschenkel-, der Wadenmuskulatur, der Gesäß- sowie der Schienbeinmuskulatur. Für einen Läufer, der sich von einer Knieverletzung erholen will, bedeutet langsames Rückwärtslaufen weniger Belastung für die gelenkstützenden Bänder. Die hohen Aufprallkräfte, wie sie beim normalen Vorwärtslaufen auftreten, werden durch die längeren Bodenkontaktzeiten gemindert. Ganz gezielt und verstärkt drückt der Vorfuss beim Rückwärtslaufen ab, das Bein greift weit nach hinten in Laufrichtung. Dies verbessert Ihre Bewegungsökonomie. Sie sensibilisieren den Laufstil durch das Retrorunning, gewinnen einerseits ein verbessertes Schrittmuster, andererseits eine kräftigere Beinmuskulatur, die das empfindliche Kniegelenk stärkt.
 
Jedoch existieren auch Probleme beim Retrorunning. Der ungewohnte Bewegungsablauf bedingt ein Angstpotenzial für den Athleten. Er sieht nicht, wohin er läuft. Suchen Sie sich einen flachen Streckenabschnitt aus, den Sie vorher auf Schlaglöcher und Hindernissen absuchen und absolvieren dort Ihr Retro-Training. Optimal ist eine Laufbahn für die neue Trainingsvariante. Hilfreich ist es, wenn Sie mit einem Partner oder in der Gruppe laufen. Der Partner oder ein Teil der Gruppe laufen vorwärts und bewahren den rückwärts laufenden Mitläufern vor Unheil. Laufen Sie allein, schauen Sie zur Kontrolle abwechselnd über die linke und rechte Schulter, um eine schlechte Haltung und einen Krampf im Hals zu vermeiden. Für Läufer mit Rückenproblemen ist die Übung genau durch zuführen, da Rückwärtslaufen eine verstärkte Beugung der Wirbelsäule provoziert. Versuchen Sie den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Drücken Sie das Gesäß nicht zu weit in Laufrichtung. Dies würde eine zu starke Beugung der Wirbelsäulen bewirken. Nutzen Sie die Bewegungsweite der Beine beim Rückwärtsschwingen zum Raumgewinn. Wenn Sie während der Übungen Probleme mit dem Gleichgewicht haben, brechen Sie das Training sofort ab. So groß der Gewinn sein kann, das Verletzungsrisiko sollte minimal bleiben.
 
Die Geschwindigkeit sollte so angepasst sein, dass Sie sich kräftig abdrücken können und eine Flugphase in der Bewegung haben. Die Streckenlänge kann für Anfänger etwa 100 Meter, später bis 400 Meter betragen. Nach diesen Strecken drehen Sie sich um, laufen erholsam die selbe Strecke vorwärts. Etwa fünf bis acht Wiederholungen reichen aus. Ein sorgfältiges Warmlaufen und ein kurzes Stretching sowie ein ergänzendes Ausdauertraining runden die wertvolle Einheit ab.
 

Übrigens:
 
Beim 4. Augsburger Rückwärtslaufen am 01.03.2003 wurde ein neuer Europarekord aufgestellt. Thomas Dold wurde mit 4:07 min (!!) Deutscher Meister. Die Italienerin Stefania Zambello konnte in 4:20 min sogar einen Weltrekord aufstellen. Insgesamt konnte die Veranstaltung 82 Athleten und Athletinnen zählen. Mit insgesamt 13 weltweiten Rennen ist das Rückwärtslaufen eine absolute Randsporterscheinung im Laufsport, aber eine sehr gute Trainingsergänzung.

Der Weltrekord im Meilenlauf liegt bei 3:48.45 Minuten. So schnell war am 12. Februar 1997 der Marokaner Hicham El Guerrouj. Aber es gibt noch einen anderen Weltrekordhalter über diese Distanz. Mit einer Rekordzeit von 6:07,1 Minuten trug sich 1983 Donald Davis (USA) in die Rekordlisten ein. Die Differenz zu El Guerroujs Zeit ist leicht erklärbar: Donald Davis durchlief die Distanz rückwärts.





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Autor und Copyright: cms Gesundheitsförderung und Sportdiagnostik, Köln
Detlev Ackermann, Laufen-in-Koeln

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